Immáron, hogy SFG1 instruktorként sikerrel vizsgáztam, veszem a bátorságot és írok pár szót arról, miként készülhet fel valaki magára, az SFG Snatch tesztre.
De mi is az a Snatch Teszt?
- Valami amitől mindenki tart, amit sokan el szeretnének érni, valami amire sokan külön készülnek.
- Az ember életkorának nemének és súlyának figyelembevételével módosítva 100 db szabályos kettlebell szakítást kell végrehajtani 5 percen belül. Szép, szabályos felvétellel és letétellel kell dolgozni, nem szabad 1x sem, hogy kirepüljön a súly, végig teljes kontroll alatt kell tartani. (mint ahogy ez egy instruktortól elvárható ;) )
A neten számtalan stratégia, edzésterv és leírás található arról, hogy hogyan készítsd fel magad milyen plusz dolgokat csinálj, mit és mennyit edz. Ezek után - meg az után hogy minden "teszt feladat" előre évekkel tudható - igen csak meg voltam lepődve, hogy voltak akik nem hogy 5-t nem tudtak húzódzkodni, de 1-et se. Azon, hogy valaki nem 97db szakítás után fogyott el hanem, hogy 5db szabályos ismétlést se nagyon tudott bemutatni.
Nekem sok lett volna a képzés díját kifizetni úgy, hogy nem vagyok képes már az előre tudhatókat sem megcsinálni. Így is egy ilyen sokat adó, és magas elvárásokat támasztó képzésen bármikor megcsúszhat az ember.
Hogy én hogy készültem rá? Hát... igazából sehogy... és mindenhogy. összesen életem során párszor teszteltem eddig.
- Amikor kezdtem bellezni 16kg-mal csináltam egy edzésen 100 db szakítást, és annyi volt az edzésem az napra.
- Pár éve 1x kipróbáltam 24-el, elpusztultam és 6:28 alatt lett kész a 100db szenvedős ismétlés.
- Aztán próbáltam 20kgmal, jóval később és sikerült, de elfáradtam.
- 2014 elején sikerült 24kgmal immáron szépen megcsinálni
- Végül a vizsga előtt 1 bő hónappal csak magam megnyugtatásából újfent megcsináltam 100 ismétlést 24kg-al, majd egyből még 100-at 20kg-al 5+5 egybefüggő perc alatt.
A vizsgán egy fárasztó nap végén, könnyedén megcsináltam a 100at az előre eltervezett "stratégia" szerint.
Pár dolog a Snatch Test-ről:
- 100at kell 5 perc alatt és nem többet
- 5 perc alatt kell megcsinálni és semmivel sem vagy jobb ha mondjuk 3:45 alatt csinálod meg.
- ha leszakad a bőr a tenyeredről az sérülés, és az a rossz technika ismérve (szerintem legalább is).. amíg ügyetlenebb voltam nekem is előfordult nagy ismétlésszám esetén.
- Ez egy gyakorlat sor, nem pedig brutál edzés. Tehát nem WOD (WorkOut...Of the Day) hanem POD (Practice....)
És a TITOK, az hogy NINCS titok.
Én annyit csináltam, hogy rendszeresen, következetesen edzettem. Olyan edző(k) segítettek, akik jók, és értenek az erő építéséhez. Összefoglalva:
- Járj rendszeresen edzeni, és gyakorolj!
- Válassz hozzá értő SFG instruktort, akiben megbízol, aki segít kijavítani hibáidat, jól motivál, és ha kell akkor erélyesen visszafog. (ez már mire SFG vizsgára készülsz, rég meg kell legyen ;) )
- Nem kell külön a szakítás tesztet "hajtani". A normál edzésed során végzett rengeteg swing, clean, high pull, snatch, guggolás variációk, meg fogják hozni az erőt a szakításhoz is. (Ha megvan a jó SFG instruktorod, akkor ezzel a ponttal sem lehet hiba)
- Gondolj erre a Snatch tesztre úgy mint egy edzésprogramra, amit majd 1x-1x meg fogsz így úgy csinálni.
- Válassz egy neked tetsző stratégiát, - kézváltásokra, pihenőidőkre - és ragaszkodj a vizsgán is ahhoz. Az utolsó pillanatban ne változtass stratégiát, bármi is legyen. (Én azt választottam, hogy 10-10 ismétlést csinálok minden percben, és ami marad a percből pihenőidő azt pihenem. Ez kb 45 munka 15 sec pihenőre jön ki. Így minden alkalommal tudtam figyelni a szabályos ismétlésekre, ahelyett hogy a fáradtsággal törődtem volna)
- NE eddz külön a snatch tesztre. Szerintem ez badarság. Eddz, hogy erősebb, ügyesebb legyél. hogy jó legyen a technikád, és mind kicsi mind nagy súllyal szépen tudj dolgozni. A mennyiség pedig jönni fog magától.
