körbe-körbe

Amiről itt olvashatsz funkcionális edzés. Hogy Nekem ez mit jelent? Amitől jobb leszel, erősebb, gyorsabb, pontosabb, ruganyosabb, lazább. Nem cél hogy zsírt égess! Nem cél a szebb, izmosabb, kigyúrtabb, szálkásabb, izomzat elérése. Ezek mind csak történnek ezek csak a következmények és mellékhatások. A cél hogy a testünk működjön. Hogy élvezzük a mozgást, és ne fájjon semmink. Az, hogy közben komoly centik esnek le hasról / fenékről, vagy nem férsz bele a régi pólódba mert szétreped a hátadon, csak következmény! Edzés, Testmozgás kezdőknek és haladóknak. Intenzív köredzés, funkcionális training minden módon. Pár használható edzésterv, gyakorlat és módszer mindenkinek. Alapvetően egyszerű eszközökkel vagy saját testtel végezhető mozgásforma, mely szív - tüdő - izomzat terhelő.

Címkék

10kSwing (5) 15perc (5) 2012 (1) 20perc (7) 30perc (17) 40perc (9) 5-5-5 (1) 531 (6) 540 (1) 7perc (1) angie (2) Animus (1) annie (1) A CÉG (12) back squat (12) barbara (1) beteg (1) Brett Jones (1) chin-up (2) cindy (1) clean (11) crossfit (46) csoportos (28) dallas (6) dead lift (6) doboz ugrás (10) egyéb (1) egyeb (1) egyéni (42) egyeni (8) elemelés (3) elizabeth (1) evezés (1) fekvenyomás (12) fithy50 (3) fittaréna (1) fran (3) front squat (21) futás (1) gladiátor (1) haladó (34) hang clean (1) jerk (7) kettlebell (41) kezdő (20) killer (2) Klokov (1) köredzés (19) középhaladó (38) linda (1) manmaker (2) muscle up (1) OHS (6) open 14 (1) press (5) push press (6) ring dip (1) shoulder press (2) snatch (13) snatch pull (7) snatch test (4) tabata (3) teszt (25) vasárnap (8) verseny (2) Volkswagen (1) Címkefelhő

SFG/RKC Snatch Teszt felkészülés

2014.09.02. 13:13 Opifex

Címkék: kettlebell haladó snatch test

  Immáron, hogy SFG1 instruktorként sikerrel vizsgáztam, veszem a bátorságot és írok pár szót arról, miként készülhet fel valaki magára, az SFG Snatch tesztre.

SFG_6.jpg

De mi is az a Snatch Teszt?

  • Valami amitől mindenki tart, amit sokan el szeretnének érni, valami amire sokan külön készülnek.
  • Az ember életkorának nemének és súlyának figyelembevételével módosítva 100 db szabályos kettlebell szakítást kell végrehajtani 5 percen belül. Szép, szabályos felvétellel és letétellel kell dolgozni, nem szabad 1x sem, hogy kirepüljön a súly, végig teljes kontroll alatt kell tartani. (mint ahogy ez egy instruktortól elvárható ;) )

  A neten számtalan stratégia, edzésterv és leírás található arról, hogy hogyan készítsd fel magad milyen plusz dolgokat csinálj, mit és mennyit edz. Ezek után - meg az után hogy minden "teszt feladat" előre évekkel tudható - igen csak meg voltam lepődve, hogy voltak akik nem hogy 5-t nem tudtak húzódzkodni, de 1-et se. Azon, hogy valaki nem 97db szakítás után fogyott el hanem, hogy 5db szabályos ismétlést se nagyon tudott bemutatni.
  Nekem sok lett volna a képzés díját kifizetni úgy, hogy nem vagyok képes már az előre tudhatókat sem megcsinálni. Így is egy ilyen sokat adó, és magas elvárásokat támasztó képzésen bármikor megcsúszhat az ember.

  Hogy én hogy készültem rá? Hát... igazából sehogy... és mindenhogy. összesen életem során párszor teszteltem eddig.

  • Amikor kezdtem bellezni 16kg-mal csináltam egy edzésen 100 db szakítást, és annyi volt az edzésem az napra.
  • Pár éve 1x kipróbáltam 24-el, elpusztultam és 6:28 alatt lett kész a 100db szenvedős ismétlés.
  • Aztán próbáltam 20kgmal, jóval később és sikerült, de elfáradtam.
  • 2014 elején sikerült 24kgmal immáron szépen megcsinálni 
  • Végül a vizsga előtt 1 bő hónappal csak magam megnyugtatásából újfent megcsináltam 100 ismétlést 24kg-al, majd egyből még 100-at 20kg-al 5+5 egybefüggő perc alatt.

A vizsgán egy fárasztó nap végén, könnyedén megcsináltam a 100at az előre eltervezett "stratégia" szerint.

Pár dolog a Snatch Test-ről:

  • 100at kell 5 perc alatt és nem többet
  • 5 perc alatt kell megcsinálni és semmivel sem vagy jobb ha mondjuk 3:45 alatt csinálod meg.
  • ha leszakad a bőr a tenyeredről az sérülés, és az a rossz technika ismérve (szerintem legalább is).. amíg ügyetlenebb voltam nekem is előfordult nagy ismétlésszám esetén.
  • Ez egy gyakorlat sor, nem pedig brutál edzés. Tehát nem WOD (WorkOut...Of the Day) hanem POD (Practice....)

  És a TITOK, az hogy NINCS titok.

  Én annyit csináltam, hogy rendszeresen, következetesen edzettem. Olyan edző(k) segítettek, akik jók, és értenek az erő építéséhez. Összefoglalva:

  • Járj rendszeresen edzeni, és gyakorolj!
  • Válassz hozzá értő SFG instruktort, akiben megbízol, aki segít kijavítani hibáidat, jól motivál, és ha kell akkor erélyesen visszafog. (ez már mire SFG vizsgára készülsz, rég meg kell legyen ;) )
  • Nem kell külön a szakítás tesztet "hajtani". A normál edzésed során végzett rengeteg swing, clean, high pull, snatch, guggolás variációk, meg fogják hozni az erőt a szakításhoz is. (Ha megvan a jó SFG instruktorod, akkor ezzel a ponttal sem lehet hiba)
  • Gondolj erre a Snatch tesztre úgy mint egy edzésprogramra, amit majd 1x-1x meg fogsz így úgy csinálni.
  • Válassz egy neked tetsző stratégiát, - kézváltásokra, pihenőidőkre - és ragaszkodj a vizsgán is ahhoz. Az utolsó pillanatban ne változtass stratégiát, bármi is legyen. (Én azt választottam, hogy 10-10 ismétlést csinálok minden percben, és ami marad a percből pihenőidő azt pihenem. Ez kb 45 munka 15 sec pihenőre jön ki. Így minden alkalommal tudtam figyelni a szabályos ismétlésekre, ahelyett hogy a fáradtsággal törődtem volna)
  • NE eddz külön a  snatch tesztre. Szerintem ez badarság. Eddz, hogy erősebb, ügyesebb legyél. hogy jó legyen a technikád, és mind kicsi mind nagy súllyal szépen tudj dolgozni. A mennyiség pedig jönni fog magától.

Szólj hozzá!

Kettlebell Strength Challenge

2014.08.04. 19:52 Opifex

Címkék: verseny kettlebell haladó

Az SFG 1. tanfolyamra felkészülés állomásaként 4 napot töltöttem a BalatonFirst nevű edzőtáborban. Napi 2-3 edzés során rengeteg technikai javításon túl kellemesen el is fáradtam, habár az edzés terhelés lehetett volna magasabb is. 

Csütörtökön délután FMS (Funkcionális Mozgásminta mérés.. legyen az bármi is ;) ) egy remek kettlebell-es kihíváson vettem részt. Sajnos a szervezők sem voltak teljes egyetértésben a szabályokkal - ismétlésszám és gyakorlatok sorrendje - de végül is mindenkire ugyan azok a szabályok érvényesek. Minimum 5 maximum 8 ismétlést kell végre hajtani az általad választott súllyal. Az verseny kiötlőjével, 2 nappal később, szombaton este beszélgettem, és elmondta hogy azért minimum 5, hogy a veszélyességet csökkentség, de mivel az ERŐre kíváncsiak ezért a max 8 ismétlés. Ergo a lehető legnagyobb súlyt célszerű mindig választani amivel még 8 ismétlést végre tudsz hajtani. (Én ezt volt ahol benéztem, volt ahol nem volt tiszta...)

Dupla Nyomás
- Dupla Snatch
Húzódzkodás: Lehet súllyal is vagy csak testsúllyal. Hajlított karral való tartás esetén minden 10 sec 1 ismétlésnek számít. Saját testsúly 1/5-e számít  alap súlynak. ehhez lehet pluszt akasztgatni az embernek magára. 
- Dupla Guggolás
- Dupla Clean

KB-StrengthCh_2014_aug.jpg

 

- Nyomás: 2x24-be nyomtam kilencet és indítottam a tizediket, mert akkor szóltak hogy a súlyzósok csak 8 ismétlésig számolnak. Ezután leraktam és pici szünet után dupla 28-ba 6 ismétlés ment. Lehet, 1-2 ment volna még, ha előtte 3 perccel nem nyomok annyit a 24-be. Ez van... It egyébként az első 8x24es eredményemet kellett volna figyelembe venni hiszen az többet ért mint a 6x28.
- Szakításnál: könyök nyújtottság miatt sok ismétlésből csak 5-öt adtak meg a bírók. Ez van. (15 éves sérülés rulez)
- Guggolás jött, itt 2x36-ba 7 sikerült. Sajnos a nyolcadiknál felállás közben a bal kezemből lefordult a súly. Ez pedig simán meg lett volna 8 is.
- Húzódzkodás: Ezt rontottuk el, mert ott azt mondták hogy saját súly esetén a max ismétlésszám számít, ami akár itt 8+ is lehet. 13 ment, legközelebb 8/12 kilóval kell csinálni minimum, és akkor kiderül a dolog.
- Felvétel: 7 jött össze szabályosan. A 8. nem volt szép. 

Pár hónap múlva szerintem majd megint rápróbálok, ott ahol van hozzá súly, mert ugye 24/28/32/36/40-esből jó ha van 2-2 db. Egyenlőre felmérésnek jó. Cél mindenből a 8 vagy egyel nagyobból a 8 ismétlés megint csak ;)

A pontozást még a Wilks Formula alapján súlyozták, ezzel elérhető hogy egy 70kgos vagy egy 120kgos ember teljesítménye összehasonlítható legyen.

 

Szólj hozzá!

Filthy Fifty (majdnem Rx) 2x

2014.04.18. 15:47 Opifex

Címkék: csoportos fithy50

A csapattal nekifutva ;)

Mert már párszor megcsináltuk.. de immáron rendes WallBall van (lányoknak 6kg fiúknak 9kg).

Filthy50.jpg

egyszer csoporttal, 1x egyedül, és az origi

Szólj hozzá!

Open 14.2 ("csak" 292 ismétléssel kevesebb mint Rich F.)

2014.03.10. 16:20 Opifex

Címkék: teszt crossfit

CrossFit Open 14, 2. feladatsor.

Ameddig csak eljutsz:

0:00-3:00
2 kör:
- 10 overhead squats, 95 lbs (43kg, nekem 45 volt csak a lehetőség)
- 10 chest-to-bar pull-ups

3:00-6:00
2 kör:
- 12 overhead squats, 95 lbs
- 12 chest-to-bar pull-ups
és így tovább.

Eredmény 67 ismétlés (10+10+10+10 12+12+3)

  Alapból, sokkal rosszabb lett mint vártam. A 2. 3 percet is be akartam fejezni, és a 3.-ba belekezdeni. okok..sok van. Számít? Nem igazán. Szar húzódzkodó rúd, pocsék technika, levegőtlen helység. De tény, hogy 1 évvel ezelőtt kb. 0 ismétlésig jutottam volna, mert 45 kilót esélyem se lett volna a fejem felett megtartani. Olyan állapotban voltak a vállaim minden féle sérülések miatt, hogy nekem végül is, ez is eredmény, még ha szánalmas is. A mellkasérintéses húzódzkodás pedig ilyen borzalmas technikával - és vállakkal - szintén csoda hogy megy. Mester Rena, ez úton is köszönöm a rehabilitációt.

  Bővebben az eredményekről:

Angolul értők figyelmébe ajánlok egy cikket a GAMES oldaláról. Amivel roppant mód egyet tudok érteni. http://games.crossfit.com/article/i-only-got-306-fewer-reps-talayna

  Pár gondolatot, kiemelek belőle, illetve megtoldanám a saját véleményemmel arról amit itthon érzek. (lehet tévedek, és ez teljesen szubijektív) 

"Sokan azt gondolják, bátorság kell az Open-re feliratkozni, és az Open feladatsorait megcsinálni. Nos bátorság ahhoz kell hogy az gyenge eredményeid elismerd, és regisztráld."

  Magyar vonatkozásban: Sok nevet hiányolok, "versenyzőket", "nagy neveket", "Híres/hírhedt nagy arcokat", akik rommá posztolják a különböző közösségi portálokat, akik CrossFitternek tartják magukat, akik osztják az észt. Ehhez képest itt, egy éveben egyszer, nem merik még csak videó nélkül sem bemutatni hogy ők mire képesek. 

Eddig 2 WODon vagyunk túl. Az elsőben is vállaltam azt amit teljesítettem, még ha kevesebb is lett mint terveztem. És most is megteszem. Cikkből idézve:

"De itt van a lényeg : én benyírtam mindkét eredményem.
Miért fontos ez ? Mert ez a CrossFit. Része a CrossFitnek. Megtudni, hogy hol vagyunk, és nem éppen ott, ahol szeretnénk lenni. Az út a jobbá váláshoz az igazsággal kezdődik. A jobb, nem a rúdban, a csuklóvédőben, vagy a helyszínben rejlik. A jobbá válás útja az igazsággal kezdődik. Ehhez először meg kell ismernem az igazságot magamról."

 És az igazság az , hogy nem vagyok mindig az a sportoló aki lenni akarok.
...

Amennyiben valóban kint hagyjuk az egonkat az edzőterem ajtajában, akkor írjuk ki bátran az eredményeinket. Legyenek azok jók vagy rosszak vagy középszerűek. Nem szabad félni kimondani: Ez vagyok én."

Itthon sajnos a CrossFitre is rátolta magát a magyar mentalitás. Az amit közösség, csapatszellem, testvériesség, becsület néven kint tapasztaltam, nyomokban (sem) található meg itthon.

- Kezdve az "edzőkkel", akiknek vagy közük vagy papírjuk vagy akaratuk esetleg alkalmasságuk, vagy egyik sincs hozzá. (Tisztelet a kivételnek mert azért van olyan is ;)
- Folytatva a "CROSS" termekkel, akik ugye CrossFitből akarnak élni, de csak lopják a nevet (nem licenszelnek) és az ötletet, akik csak a profitot nézik elsőként, és nem pedig a jó edzést a jó társaságot, ami majd profitot fog termelni.
- Végül az atlétákkal. Érdekes mód Rich F. / Chris S. / Miko S.  sosem k.anyázott hangosan. Mindig tisztelettel, beszéltek egymásról, és elismerték a másik eredményeit. És nem igazán láttam még őket a "mellüket verni". Itthon sajnos van példa az ellenkezőjére. (akinek nem inge....) 

 

Szólj hozzá!

CF After Dark#1

2014.03.06. 15:23 Opifex

Címkék: crossfit clean front squat egyeni CF After Dark

  Egyik edző kollégám, Mátyás, régi jó ismerős. Anno, sokat jártunk ugyan abba a terembe edzeni, és hajtottuk egymást, szurkoltunk egymásnak. Ő ma már, egy nagy teremben dolgozik megérdemelten sikeres edzőként. Havonta - egyenlőre 1x - szervez egy haladó edzést, ahol egy-két CrossFit WODot csinálunk meg, verseny szerűen, időre, egymást bírálva.

  Minden vendégnek - természetesen nekem is - van egy beugró feladat  amit be kell mutatni. 

WOD 14.2
- 20 FS @40kg (mellen guggolás)
- 20 Over the Box Jump @60cm (doboz átugrása, a tetején érintve a dobozt 2 lábbal. felállni nem kell)
- 20 Thruster @40kg
- 20 Burpee
- 20 Hang Clean (felvétel combról)
- 20 OHS @40kg (guggolás fej feletti tartásban a rúd)
Idő: 8:33
Konkrétan megfulladtam.. hurutosan ahogy kell. Szétégett a tüdőm. erőből simán ment volna. csak oxigén nem jött elég. Sajnos az asztmám a héten eléggé erősen dolgozik.

  Legkésőbb, március végén találkozunk újfent edzésen. Oda ez a beugró:

Lányok:
5 húzódzkodás
10 pisztoly guggolás váltott lábbal
15 fekvőtámasz

Fiúk 
10 húzódzkodás (no-kipping)
10 pisztoly guggolás váltott lábbal
30 fekvőtámasz

  Ha már felvettem hogy lássa Mátyás a beadandó, akkor már pihenőkkel takarítás közben, 5x megcsináltam ezt a 10+10+30 at ;) Jó volt. Igaz 2 órával előtte 80kgig mentem 2 felhúzás 2 felvétellel, illetve 3x 5x 90kg FS volt a lábamban.

Szólj hozzá!

Open 14.1

2014.03.03. 15:11 Opifex

Címkék: crossfit snatch open 14

  Nekiláttam idén is. Tudom, nem én leszek a bajnok. Azt is tudom, hogy nem fogok a regionális legjobbja közelébe se kerülni. Sőt itthon is számtalan sokkal jobb eredmény fog az enyémnél születni. Nem is ezekkel versenyezni a cél. Talán inkább az, hogy egy valós képet kapja arról, mit hogy csinálok. Mi, merre mennyi. Lássam az aktuális határaim. Heti egy ismeretlen teszt ;)

CrossFit Games Open 14.1
10 perc alatt:
- 30x DU - duplatekeréses ugrálókötél ugrás.
- 15x Power Snatch @75lbs (34kg). Szabály szerint földről fej fölé is ok, bárhogy. Javasolt az izomból, vagy erőből szakítás.

2x is nekifutottam. Elsőre lett 5 kör meg egy kicsi. Visszanéztem videón, és úgy döntöttem tudok ennél jobbat is. Persze a tüdőm közbeszólt, és csak egy hajszállal hagyott előrébb jutni. Így 5 teljes kör és +30 db duplatekerés lett a vége. Ennyi talán egyszer a 7+ kör is meglesz ;) 

Tantuság rengeteg van:
- Duplatekeréshez koncentráció, nyugalom, légzés biztonság.
- szakítás: jó hogy tanulom a teljes szakítást, de az ilyen kis súlyú nagy ismétlésszámú gyakorlatokhoz hatékonyság, légzés, és takarékosság elengedhetetlen. ez pedig csak az edzéssel fog jönni. Tehát va mit gyakorolni bőven.

És végszónak, ez egy igazi fasza CrossFit sor, tárgyak mozgatása, koncentráció, állóképesség, stb.. minden benne van. Nem kell ezt túlbonyolítani. 

Szólj hozzá!

elgurult a gyógyszerem

2014.02.24. 12:35 Opifex

Címkék: crossfit

cf_judge_2014_1393239607.jpg_1226x934

  Hét végén voltam egy alapvetően remek csoportos órán. Mint résztvevő diák. Olyan helyen ami jó, amit élvezni szoktam. De elgurult a gyógyszerem edzés közben... 

  Konkrétan minősíthetetlen gyakorlatokat hajtottak végre a környezetemben többen.. De egy picit bővebben...

  Számomra sem edzés közben sem munkahelyen, sem a magánéletben, az ha valaki kezdő, gyenge, lassú, esetleg bármilyen fizika vagy szellemi limitációval rendelkezik, alapból nem keserít el.
  Edzés közben ha azt látom, hogy a mellettem levő ÖNMAGÁBÓL a maximumot igyekszik kihozni, ha azt látom hogy képességei és lehetőségeihez mérten keményen edz, keményen dolgozok, igyekszik előre, akkor ez engem is arra ösztökél, hogy szebben, jobban, gyorsabban dolgozzak. Teljesen mindegy, hogy egy kezdőt látok magam mellett, vagy egy olimpikont, aki nálam mindenben jobb. Ha azt látom hogy hajt, igyekszik, akkor ez rám is inspirálóan hat. Ezeket az embereket abszolút teljesítményeiktől függetlenül TISZTELEM.
  Ezért szeretek csoportban, CSAPATBAN edzeni. Még ha a CrossFit alapvetően egyéni teljesítményekről szól is, a társak biztatása, amikor erőd végén jársz, az ő eredményeik elismerése mindig segít.

  Szombaton, ez borult meg "azon" az edzésen. Olyanok, akik erősek, ügyesek, - talán a számok bűvölete vagy a sok ellenkező nemű egyed miatt - olyan fosul dolgozott mellettem, hogy az elképzelhetetlen. Nagyából úgy nézett ki az edzés, mint amit a különböző videómegosztókon a "Edzés/CrossFit/Torna/TRX/Kettlebell FAIL" címszavak alatt lehet megtalálni.

Hogy miért bosszant ez engem... (persze nem az én dolgom...de akkor is :D )

1. Sérülés veszélyes.
2. A gyakorlat nem azt a hatást éri el, mint amit oda és úgy az edző megálmodott. Vagy akár semmit se...
3. Ha mennyiségre/időre dolgozol akkor ez konkrétan csalás (pl nem elég mély guggolás/kiállás). Az így elért eredmények semmit sem érnek.
  Ez kb. olyan mint ha valakinek 100m-t úszva kéne megtennie  - WR valahol 47mp körül van -, de helyette a parton lesprinteli a 2x50et, majd a medencébe benyúlva megpaskolja az érintkezőt. Ezt meg mondjuk 20mp alatt bárki aki picit is tud futni megcsinálja.
4. Ha mint edző kiadok egy feladatot, azt azért teszem hogy Te jobb legyél, hogy te fejlődj. ha nem azt csinálod, akkor minek jössz hozzám? Pl: mobilizációs, koordinációs, korrekciós gyakorlatok rohanva "sehogyse" végrehajtása.

* A kép pedig csak azért is... A fenti vizsgát pár dollárért és pár óra időért cserébe mindenki "leteheti". A vizsga online, és legalább annyira jó, hogy tudd mi az hogy szabályos guggolás, vagy nyomás. Ha te NEM így csinálod, akkor gondolhatsz bármit, de össze ne mérd magad azokkal a számokkal/eredményekkel melyeket mások összehoznak.

Szólj hozzá!

Súlyemelés '14 #13 #14 #15 #16

2014.02.12. 00:18 Opifex

Címkék: jerk snatch front squat back squat snatch pull

Szombaton egy rendhagyó edzés volt, egy súlyemelő szeminárium. Itt, alapvetően képzetleneket (még nálam is képzetlenebb) srácokat tanítottak emelési dolgokra. Jól megfigyelhettem mit hogy tanítanak, rávezető stb gyakorlatokat.

#13 (új súlyemelő cipő első napja) - Szombat
- felvétel 70kg-ig mentem. Innen minden elöl maradt, új cipő más súlypont...
- helyben/ből lökés állványból: 5x3 @50kg 
- szakítás duplákkal mentem simán 50ig. Meglepő könnyen. Itt jól működött a stabil emelő cipő ;)
- elöl guggolás 90kg-ig 5 ismétlésekkel.

#14 - Hétfő
- merev lábas szakítás (parasztból fej feletti guggolás nélkül) 5x3 @45kg 
- tarkóról szakítás: sokszor @20kg, 1x5 @30kg, 2x3 @40kg, 3x3 @45kg

- tarkón guggolás 3x5 100kg 

#15 - Kedd
- ölből szakítás 1x3 30kg, 2x3 40kg, 5x3 45kg,
- széles felhúzás (szakítás első fele) 5x @40kg, 3x @60kg, 5x3 @80kg
- tarkón guggolás 2x5 @100kg, 2x5 110kg, 4x @120kg (4. nehezen jött fel, így az 5. ismétlésbe már nem mertem belefogni)

#16 - Péntek
- felvétel+lökés. 3x(3+1) @60, 3x(2+1) @70, 2x(1+1) @75, 1x(1+1)@80 és innen blokkolás.3x a 82.5 a vállamig repült, de 3-ból 1x sem tudtam alákerülni. Borzasztó érzés, még most órákkal később is. Erő sokkal többre is elég volt, de simán mint ha elfelejtettem volna alámenni. Gáz...
- kiállás (felvétel eslő fázisa, még nyújtott karral, vállvonással, lábujjhegyig.) 5x3 @100kg
- elöl guggolás 2x5 @80kg, 5x @90, 3x @100kg

clean fail.jpg

Szólj hozzá!

Súlyemelés '14 #10 #11 #12

2014.02.05. 23:53 Opifex

Címkék: jerk push press front squat back squat snatch pull

Sűrű hét kezdés. Vasárnap egy kiváló szeminárium után kellemes izomláz volt itt-ott bennem. Így a hetet ésszel és technikával kezdtem. 

#10
- Tarkóról láblökéses nyomás sok x @40kg, 5x @50kg, 2x5 @60kg, 3x5 @70kg (sajnos ez sokat ki is vett a vállaimból) 
- Lökés állványból: 2x3 @40kg 1x3 @50kg  (brutál mód beakadt valami a bal vállamban így nem erőltettem tovább, pedig messze volt ez az erő fogyás.
- elöl guggolás 5x @70kg, 5x 80kg, 3x @90kg, 2x3@100kg (nem volt tökéletes ezen 3)

#11
- Tarkóról szakítás: sokszor @20kg, 2x5 @30kg, 3x3 @40kg, 3x3 @45kg
- felvétel helyből: 3x @40kg, 7x3 @60kg (nem mehettem feljebb mert technikámmal nem volt maradéktalanul elégedett az edzőm)
- tarkón guggolás 8x @60kg, 5x @80kg, 5x @100kg, 2x5 @110kg (nem volt tökéletes a mélység...)

#12
- tarkóról szűk fogásba láblökéses nyomás 8x @40kg, 5x @50kg, 5x @60kg, 2x5 @70kg
- 2 tarkón guggolás 2(sok) lökés tarkóról 40kg ig mentem fel mert nem volt szép a technika még mindig.
- széles felhúzás (szakítás első fele) 5x @40kg, 3x @50kg, 3x @60kg, 4x3 @70kg

2014_febr_1het.jpg

Szólj hozzá!

Súlyemelés '14 #7 #8 #9

2014.01.31. 16:15 Opifex

Címkék: push press back squat dead lift

Kicsit pörgős volt az egész hét. Gyakorlatilag rohangáltam egész héten meló/edzés/család között. Így csökkent az edzés szám egy kicsit, ami egy "lazítós" hétnek is okés. Másrészt a vállam inkább javul mint romlik (kedden pl ha nem is tökéletes minőségben de 24kg-mal tudtam állig húzást csinálni, ami a "kezem nem tudom megemelni"-hez képest komoly fejlődés.

Hétfő:
- láblökéses nyomás 5x5 @60kg . A minőségre mentünk, helyes felső pozíció, nyújtott kar, aktív váll, jó csipő/derék helyzet.
- 2 tarkón guggolás majd sok tarkóról helyben lökés. @40 2+4 sokszor @50 2+3 3x @60 2+2 3x
- Elemelés 5x @100, 5x @110, 5x @120, 2x3 @130, 3x @140kg
(Ez egy szép egyéni rekord megint mert 130 volt a vége)

Szerda: (itt volt 60 percem se öltözéssel/melegítéssel+egy emeléshez szar, instabil futócipő volt nálam csak)
- széles fogásban tarkóról nyomás 5x5 @50kg
- tarkóról szakítás (beülve lehetőleg, ha nem jön össze akkor egy fej fölötti guggolás) gyenge sok x sok 30kg
- tarkón guggolás
(na itt volt baj a cipővel de nagyon) 5x @100 ig nem volt gond. De 2x 5x @110 már csak 1-1 nem elég mély vagy valami miatt miatt csúf ismétléssel jött össze. Az 5x @120nak 2x mentem neki egyszer 4 után éreztem hogy nem megy, egyszer meg amikor kivettem , már a 2. ismétlés szar volt. Innen már nem erőltettem. 

Szólj hozzá!

Súlyemelés '14 #4 #5 #6

2014.01.27. 12:14 Opifex

Címkék: kettlebell jerk clean press snatch

4. és 5. edzés alapvetően tarkó mögüli munkával,
- nyomás, láblökéses nyomás telt. illetve
- 3 ismétléses szakításokkal (45kg ig ment fel)
- felvétellel, és lökés tanulással (sajnos a lökésben az olló hossza nem elég nagy és "előre" lökök a "felfelé" helyett)

Péntekre, az év 6. súlyemelő edzésre valahogy jól összejött a nap.
- tarkó mögül széles fogásban nyomás 5x5 @50kg, ami végre stabil volt, nem fájt sehol a kelleténél jobban.
- szakításban még mindig sz@r - de már csak közepesen nem nagyon - technikával sokszor 2x @45kg -ig mentem.
- felvétel és lökést viszont valahogy elkaptam, és még 70kg-ba is simán ment a 2 felvétel 1 lökés. Aztán jött a 75 és pattant. Detti ekkor már fokozott figyelemmel kísért. (nem mintha eddig nem "morgott volna velem minden hibás mozdulatért :D )  70-től olyan elánnal mondogatta a "tegyünk rá még 5-t" mondatokat, hogy a 80ba már 1 felvétel 1lökést is megpróbáltam. Elsőre csak felvételig jutottam, mert elment a figyelmem. Rutinos edzőpartnerek megdorgáltak, hogy fókusz/figyelem stb.. lényeg 2.ra egy szabályos felvétel+lökés jött 80kg-al. Igaz a felvétel beülése már nem volt meg, mert "parasztból lett felvéve a súly". Ezután rá a 82.5-re. ott a felvétel szintén megvolt, a lökés CrossFitben ok, súlyemelésben érvénytelen lett, mert az egyik könyökömmel rogyott volt a lökésnél a súly, és ki kellett nyomni. Ami sikerült, és megvolt a teljes extenzió, de súlyemelésben ez kevés. Lényeg kövér egyéni csúcsok.
- Hab a tortán, hogy levezetésnek az egyik 100+kg nagydarab srác mellettem egy 36kgos bellel erősített. Sose nyomtam bele még 36kgos bellbe. Ítt csak buliból edzés közepén kipróbáltam. A végén már félig átöltözve gyorsan fel is vettük. 36kgos press . Ez is egyéni rekord. Szép péntek volt.

Szólj hozzá!

10K Swing (6.7.8.)

2014.01.20. 12:09 Opifex

Címkék: kettlebell press front squat 10kSwing chin-up

 A hét egy kicsit felemásra sikerült, és az átlag hétnél is rohanósabban kellett edzek egyszer-egyszer. Végül is a 4k megvan. Ehéten jó lenne legalább ilyen 5 kardió+erő edzést behúzni.
 A tolódzkodást az Animusban csináltam, ahol edzéseket is tartok, és ott nem gyűrűn - mint az első alkalommal hanem két dobozt emeltem fel magasra, és azon támaszkodtam.

 Guggoláshoz szombaton az eltervezett 78kg-ot választottam. Ez 10kg plusz a múlt hetihez képest. Szerintem ez jól jött ki és legközelebb is maradok a 78kg-nál. nem akarok durvulni felfele.
 Fordított fogású húzódzkodáshoz is sikerült jól bemérni a képességeim, és 17.5kg-mal húzódzkodva, a 3 ismétlések már a borzasztó nehéz kategóriába kerültek. Szóval egyenlőre marad ez a súly. A +20kg egyenlőre még 3 ismétlésre, egy ilyen sorban soknak tűnik. Utolsó alkalomnál lehet belenyúlók ;)


10K_7-8.png

Nap 6.:

5 kör
10 Swing  @24kg
 2 tolódzkodás 2 dobozon
15 Swing 
 3 toldódzkodás
25 Swing 
 5 tolódzkodás 
50 Swing
Idő: 24 perc
körül lehetett, de lehet tévedek, mert elfelejtettem leírni a mérés eredményét. 

Nap 7.

5 Kör:
10 Swing @24kg 

 1 elöl guggolás @78kg
15 Swing 
 2 elöl guggolás 
25 Swing 
 3 elöl guggolás 
50 Swing  
Idő: 27:15

Nap 8.:

5 kör
10 Swing @24kg
 1 chin-up @17.5kg (kézi súlyzó a comb közé fogva)
15 Swing 
 2 chin-up
25 Swing 
 3 chin-up
50 Swing
idő 25:58

Szólj hozzá!

10k Swing (4. 5.)

2014.01.15. 13:23 Opifex

Címkék: kettlebell shoulder press 10kSwing chin-up

  Hétfő, Szerda, Csütörtök után Szombaton került sor a 4. és kedden az 5. edzésre. Sajnos picit el vagyok velük maradva, mert hetente ötször akartam körbe érni, de lehet hogy sikerül behozni a lemaradást, hiszen az NFL szezon a végéhez közeledik, és nincs annyi éjszakai meccs nézés már.

Nap 4.:

5 kör
10 Swing 
 1 chin-up @15kg (kézi súlyzó a comb közé fogva)
15 Swing 
 2 chin-up @15kg
25 Swing 
 3 chin-up @15kg
50 Swing
(chin-up az alsó fogású váll széles húzódzkodás. Súllyal csinálva értelem szerűen szigorú lengés és lendület vétel nélküli verzióról beszélünk) legközelebb 2.5kg-ot még tolok a húzódzkodásra és 17.5-őt választom.

Szumma idő 27:30

Keddre már az első nap tért vissza. Ekkor, a "rendes kettlebell edzés" előtt - mivel előre tudtam hogy technikai edzés lesz - mentem be a terembe fél órával korábban és csináltam meg az 500-at. Sajnos rajtam kívülálló okok miatt nem tudtam a 3. - 4. kör tájékán saját tempóban dolgozni, ráadásul a bal vállam is minden súlyletételnél sajgott. Ennek ellenére picit növeltem a nyomás súlyán, ahogy zt az első alkalommal gondoltam.

Nap 5.:

5 kör .
10 Swing 
 1 mellről nyomás @52.5kg 
15 Swing 
 2 nyomás
25 Swing
 3 nyomás 
50 Swing  

Szumma idő 31:10

 

Szólj hozzá!

Súlyemelés '14 #1 #2 #3

2014.01.14. 13:25 Opifex

Címkék: snatch push press front squat back squat snatch pull dead lift

Tömör eredmény rögzítés csak:

- láblökésés nyomás széles fogában tarkóról. 2x 5 ismétlés @60kg aztán 65 és 70be is ment. Pontos számokra már nem emlékszem sajnos. 
- tarkóról szakítás + fej feletti tartásban guggolás (ha nem volt elég mély a guggolás) sokszor 2 ismétlés @45kg
- szakítás sokszor 2x @45kg volt jobb is rosszabb is
- széles fogásban kiálllás (szakítás első fele) 5x 3x @60kg 
- elemelés 5x110 és 5x120kgogók mentek
- tarkón guggolások 5 ismétlések... 5x110kg 5x120kg 5*x120kg 5x110kg
- mellen guggolás 3x 5x90kg ig jutottam.

Szólj hozzá!

10k Swing (3.)

2014.01.09. 16:07 Opifex

Címkék: kettlebell front squat 10kSwing

  Technikai edzés volt a mai kettlebell edzés. Azaz kiemelve egy gyakorlatot elemeztünk javítottunk. Ergo nem haltam bele az edzésbe. Hozzáteszem, bárki bármilyen szinten van, időről időre hasznos dolog visszanyúlni és az alapokat javítani, csiszolni. 

20asBellGomb.jpg

Nap 3.:

5 kör (ma is 24kg-os bellel dolgozva, és ez marad valószínűleg végig.ha könnyű akkor még jobb swinget húzok ;))
10 Swing 
 1 elöl guggolás @68kg
15 Swing 
 2 elöl guggolás @68kg
25 Swing 
 3 elöl guggolás @68kg
50 Swing  

  Szumma idő 29:20 lett. Az 50-eseket 2.körtől tördeltem kettőbe az alkar miatt 30/20as bontásban.
Guggolás bizony viszi a szuflát, illetve nem volt a teremben se oxigén, se hely. Sokan voltunk a teremben... Ráadásul javítgatták is a technikám, ami mint írtam sose árt.

Szólj hozzá!

10k Swing (2.)

2014.01.08. 11:34 Opifex

Címkék: kettlebell 10kSwing ring dip

A kihívás 2. napja.

  Hétfőn kezdtem bele. Szerda reggel folytatás. Elhatározásom szerint a 10.000db magában kell meglegyen ezen 500as blokkok keretében. Ezen felül minden edzés rendesen megy tovább. Ez "csak" a reggeli kardio edzés, futás helyett, mert azt úgy is utálom ;) illetve mert olyan pocsék idő van hogy semmi kedvem a szmogban a ködben küzdeni a tüdőmért.

KB-Dobozban.jpg

Nap 2.:

5 kör
10 Swing 
 2 tolódzkodás gyűrűn
15 Swing 
 3 toldódzkodás gyűrűn
25 Swing 
 5 tolódzkodás gyűrűn
50 Swing  

Szumma idő 24:41 lett, az 50-eseket kellett a 2. körtől tördelni kettőbe az alkar miatt 30/20as bontásban.

  

Szólj hozzá!

10k Swing (1.)

2014.01.06. 11:57 Opifex

Címkék: kettlebell press középhaladó 10kSwing

  Az elmúlt időszakban már olvasgattam többet is az ilyen-olyan kettlebell kihívásokról, melyek közül az egyik a 10.000 swing 1 hónapon (30 napon) beül. Pl egyik ismerősöm ép pa közepén jár a kihívásnak. Ráadásul egy weboldalon angolul, majd mostanság egy másik magyar kettlebelles oldalon magyarul is megjelent egy egész jól tagolt aránylag változatos edzésterv a 10.000 Swinghez. Mert ugye valljuk be, jó gyakorlat a swing de ilyen számban borzasztóan unalmas tud lenni.

KB_pucolva.jpg

Az edzésterv lányege, hogy 20 napra azaz 20x500 swingre osztja szét a kihívást.
5x(10+15+25+50) bontásban, mindig valami erő gyakorlattal megtörve mint: nyomás,  tolódszkodás, guggolás, húzódszkdás.

Tehát
1. 10 Swing 
    1 (2) ismétlésnyi  erő gyakorlat
2. 15 Swing 
    2 (3) ismétlésnyi erő gyakorlat
3. 25 Swing
    3 (5) ismétlésnyi erő gyakorlat 
4. 50 Swing 
És mindez 5x. Lehetőleg a körök egyben, köztük némi pihenő ha kell. 2/3/5 a tolódzkodás esetleg húzódszkodás. A nyomást és a guggolást akkora súllyal kell csinálni ami az 5 ismétléses maximum.

Neki láttam, 24kg-os bellel, és rendes "Pavel féle orosz swinggel"

Nap 1.:

5 kör az alábbiból. Körök végén pici pihenő.
10 Swing 
 1 mellről nyomás @48kg (ez kevés volt, de elsőre próbálni ok)
15 Swing 
 2 nyomás
25 Swing
 3 nyomás 
50 Swing  

Szumma idő 26:30, az 50eseket kellett a 2. körtől tördelni kettőbe az alkar miatt.

Szólj hozzá!

Karácsonyi futások

2014.01.02. 11:38 Opifex

Címkék: futás

Karácsony környékén már nem bírtam magammal, és a sok zserbó-töltött káposzta-beigli-mézeskalács sort futással próbáltam megtörni.

25.én este az Orcy kertben 12.5 kört mértem ami 5 kilométernek felel meg ha jól tudom (amennyiben 400m a pálya). 23:30 lett az idő, amit magamhoz mérten igen jónak érzek, ráadásul jólesően mondhatni könnyedén ment.

28.án reggel pedig Villánykövesden a mezőn a felkelő napban őzek társoságában futottam. Mély sárdagonyát kerülgetve, meg meg állva, mert a cipőm talpán több centis sár gyűlt össze, és azt kellet valahogy letúrni.
Itt 38 percet futottam kisebb megszakításokkal. a Google térképe szerint 6km volt, meg benne a villányi dombok szintkülönbsége. A lényeg hogy jó volt.

Szólj hozzá!

Súlyemelés 28.

2013.12.10. 16:06 Opifex

Címkék: push press front squat OHS dead lift

Jó kis hétfő :D

- széles fogással tarkóról láblökéses nyomás 5x5 @60kg (minden sor felvétellel indul, nem állványról)
- sokszor 3 ismétlés felvétel csak a kiállásig @50 és @60kg
- mellen guggolás 5x @80kg  5x @90kg 2x3 @100kg és próba kedvéért 1x @105kg (mind a két utolsó érték  egyéni rekord)

Metcon (szerűség):
- 25x fej feletti guggolás @30kg (nevetségesen kevés tudom)
- 25x elemelés @60kg
- 25x swing @32kg 

 

Szólj hozzá!

Súlyemelés 25. 26. (27.)

2013.12.07. 14:04 Opifex

Címkék: jerk clean snatch back squat OHS

Hétfő:
- Mellről nyomás: 2x 5x @50kg, 3x 5x @55kg. (javul a vállam, csak ne kiabáljuk el)
- Felvétel és lökés (2 felvétel 1 lökés) egészen 70kg-ig ment fel. Mi vel a 2. 70 gagyi teljesen szétesett lökés volt, vissza 50kgra majd újból fel kis lépésekkel 1 felvéte 1 lökés 55kg 60kg.
- Tarkón guggolás 10-es majd 5-ös ismétlésekkel felfelé végül 3x 3x @120kg "gond" nélkül ment.

 Kedden Kettlebell, akár csak csütörtökön. Csütörtökön hozzá jött egy saját testsúlyos alap gimnasztikás non-stop intenzív Rezsi féle elpusztulás. 

Péntek súlyemelés:
- Széles fogásban tarkóról nyomás 2x 5x @40kg 3x5 @50kg
(nem akartam kipusztítani magam, meg időm se volt, meg előző napról rendes izomlázam volt a Kettlebell + saját testsúly miatt.)
- Szakíátás 2-es ismétlések. egész jól ment 40kg-ig (gyereksúly :S) aztán még 44-be sikerült párat húzni, de nem volt meg a megfelelő alá ugrás / fogadás. Még mindig fosok a vállammal dolgozni, és a fogadás + fej fölötti guggolás sz@r.

Szombat "súlyemelés"
Mivel nem rendes súlyemelő teremben voltam így óvatosabban kellet bánjak mindennel. Plusz nem volt magnézia és irgalmatlanul csúszott a rúd. Ez mind a kettő gyakorlatnál amit végeztem problémát okozott. ellenben ettől még mennie kellett volna ;) szóval nem keresek kifogásokat.

- széles fogásban láblökéses nyomással melegítettem. 5x @48kg volt az utolsó 3 sorozat .
- fej fölötti tartásban guggolás: vegyes eredménnyel próbáltam a 3x @48kg eljutva. Hol sikerült hol nem. A végére elfogyott a koncentráció. Volt ahol az első nem volt elég mély, volt könyök rogyás bőven, volt hogy a 3. ismétlés dadogott. Mindegy Ma ez volt a limitem.

- Elemelés itt 2x3 ismétlést sikerül 128kg-ba húzni, de szenvedtem a kicsúszó rúddal.Így a 3. ismétlés egyszer sem volt tökéletes. 

OHS_DL.jpg

Szólj hozzá!

"Randi" Barbarával

2013.11.28. 00:48 Opifex

Címkék: teszt crossfit barbara

 Hétfőn volt egy jó kis emelés, Kedden egy durva kettlebell edzés. Olyan ami után nem volt esélyem elmenni emelni. Annyira elfáradtam. Mondjuk így a mai napra egy újabb CrossFit Lányon vagyok túl.

Barbara:
5 kör időre.
 körök között pontosan 3 perc pihenő.

- 20 húzódzkodás
- 30 fekvőtámasz
- 40 felülés 
- 50 guggolás

1. kör: 3:04
2. kör: 3:31 (09:35)
3. kör: 3:21 (15:56)
4. kör: 3:24 (22:20)
5. kör: 3:57 (29:13)

1. és 2. kör egyben
3. kör 10+10 húzódzkodás felülés nem "talp-össze", a derekam kidörzsölődése miatt hanem talp a földön teljes felülés (4. és 5. körben is így csináltam a felülést) minden más egyben
4. kör 12+8 húzódzkodás 20+10 fekvőtámasz többi egyben
5, kör 10+5+5 húzódzkodás 20+10 fekvőtámasz többi egyben.

huzodzkodo.jpg

Szólj hozzá!

Súlyemelés 24.

2013.11.26. 16:20 Opifex

Címkék: jerk clean dead lift

Hétfő:

Mellről nyomás:
5x5 @55kg

Felvétel és lökés:
sokszor egyekkel 60kgig mentem 

Elemelés:
5x 100 - 110 - 120
3x3 @130kg (Haramdik sorozat nem sikerült. Csak 2 ismétlés lett. Első sorban agyban és mint az zuhanyzás után kiderült, testben is elfáradtam. Csak bő 1.5 óra volt a rengeteg felvétel és lökés (cirka 30-40 perc) miatt.

És hozzá a videó a második 3as ismétlésről.

Lehetne szebb... de megnyugtatásul ... nálam picit nagyobb mint az "átlag", és a vállam is elől van alapból a sok küzdősportnak köszönhetően, illetve az ülőmunka miatt. szóval ha nyugalomban "egyenesen állok sem tökéletes.  Persze dolgozok rajta ;)

Szólj hozzá!

Szombat esti magányos broáf

2013.11.25. 15:59 Opifex

Címkék: evezés crossfit elemelés egyéni

 Hét közben egy edző kolléga felpakolt pár fotót, és egy sort, melyet módosításokkal - skálázással - én is megcsináltam. (Elég kis súlyok szerepeltek az eredetiben, így rendesebb vasakkal álltam neki dolgozni.) Szombatra egy jó kis chipper WOD volt tervben, és be is jött. Rajztudásom szánalmas, de ez a kis ábra kikívánkozott belőlem. "nemkicsit" fáradó kezekkel rajzoltam meg a karikatúrát magamról.

broaf.jpg

- 1000m evezés (Concept2 evezőpad)
- 100x guggolás @2x12kg KB rack pozícióban
- 800m evezés
- 80 fekvőtámasz kápán a kéz, láb steppadon, hogy rendes mélység/terhelés legyen.
- 600m evezés
- 60 elemelés @52kg
- 400m evezés
- 40 láblökéses nyomás @38kg
- 200m evezés
- 20 húzódzkodás széles fogásban

broaf_teljes.jpg

 Első nehézség a fekvőtámaszoknál jött, mert tördelnem kellett 15 majd végül 10-es ismétlésekbe. De eddig sima ügy volt. Második, a 600 evezésnél fogyott el az oxigén. Az elemelésekkel nem volt gond, beosztva 20asával lement. De utána a 400m evezésnél majdnem sírtam és rettegtem, hogy a combhajlítóm elgörcsöl. Na az kemény volt, de 200m után enyhült a görcs és sikerült 2:10es 500-on belülit húzni. Végig 2:05 alatt tartottam a 500as átlagot, csak itt ment fölé. a 20 húzódzkodás pedig meglepően nehéz volt, bár 3km evezés után ezen nem kellett volna csodálkozzak. Szumma 34:40 lett az időm.

Szólj hozzá!

Súlyemelés 21. 22. 23.

2013.11.25. 15:24 Opifex

Címkék: elemelés clean snatch back squat snatch pull

Hétfő:

Nyomás, Szakítás, nem említendő súlyokkal...
Tarkón guggolás:
- 5x 80 - 90 - 100 - 110 - 100 kg.. Ment az öt :D 

Kedd:
Szélesfogásban tarkóról láblökéses nyomás:
- 5x 40 -> 50 -> 60 -> 70 kg
- 3x80kg, 2x80kg, 3x70kg

Ölből szakítás:
- 5x 20 -> 30 -> 30kg
- 3x 40 -> 40 -> 45 ->40kg

Ölből felvétel:
- 5x 40 -> 50kg 
- 2x 60 - 60 - 60 kg

Széles fogásban kiállás:
- 3x 80 - 80 - 80 - 70kg

emeles_november.jpg

Csütörtök:
- mellről nyomás 5x5  @55kg
- tarkóról szakítás: 45 kgig jutottam 3 ismétlésesével.
- széles felhúzás 6x3 @80kg

Végén rövid metcon (3kör):
- 10 fekvőtámasz gyűrűn
- 10 Atomic Sit-Up @10kg
- 20 DU

4 perc lett.

Szólj hozzá!

Súlyemelés 18. 19. 20.

2013.11.18. 15:24 Opifex

Címkék: jerk clean press snatch OHS dead lift

Edzésnapló csak:

18. (Hétfő)
Nyomás: 5x55kg
2x Felvétel+lökés: 60kgig ment guggolással utána 70ig mentem már nem oly szép technikával.

Végén
For Time 21-15-9
- DL @60kg
- HRPU
- Atomic Sit-Up @10kg
Idő 6 valami lett.nem emlékszem mert mondták de nem írtam fel.

19. (Kedd)
Nyomás széles fogásban tarkóról: 5x 5x @55kg
szakítás: 4x 3x @40kg, 2x 3x 45kg
Fej fölötti guggolás: 3x 5x @40kg, 2x 5x45kg,
(Hozzáteszem hogy a déli kettlebell edzés itt nagyon durván bennem volt még 3db 10perces blokkot nyomtunk és 28-as girjával dolgoztam végig) 

20.(Péntek)

Felvétel és lökés
Végre 60kgmmal szabályos lökést tudtam bemutatni 

Szólj hozzá!

süti beállítások módosítása