Ma reggel csuklással ébredtem. Legalább is illett volna hogy így legyen. Vasárnap reggel picit csúsztatva 10 helyett 11-től láttunk neki az "jóebédhez" szükséges alapozáshoz. Ma már többen jelezték hogy az alábbi edzés érzésével testükben ébredtek. Sőt Éjjel a Super Bowl alatt is jött már sms hogy "dekeményvotlmindennemfáj".
Megszokott bemelegítést követően - melyet a napsütéses jó idő is segített - az alábbi intenzív gyakorlatsorral láttam el barátaim. Időzítésnek sima 2 perc - 1 perc volt, hiszen mégsem lehetett sokáig húzni az edzést. Mindenkit várt a családi ebéd ;).
1. fekvőtámaszban oldalt séta 6 jobbra 1 fekvő majd 6 lépés balra. Finomság az egészben hogy egy idejűleg jobb láb - bal kéz majd bal láb - jobb kéz lép. Így "észrevétlenül" sokkoljuk teljes stabilizáló rendszerünk.
2. térdelésből felugrás páros lábra, majd azonnal ugrás dobozra. Innen hátra lelép, és visszatédelni.
3. Mivel a csapat halad már, így mertem 2-3 kilót a kezükbe adni amivel teljes, felülést kellett végezni, sülyt a mellről indítva nyujtva felnyomva.
4. gumiszalagot magasra akasztottuk, és onnan 4 teljes hát (majdnem nyújtott kar, előröl indul fenék mögé érkezik) lehúzást 7 tricepsz lehúzás váltogatott. (könyök stabilan magad mellett/elött és nyújtogat.
5. 65cmes labdán kellet "fekvőtámaszt" nyomni úgy, hogy csak a térd éri a labdát, és a kéz a labda tövében van a földön. Így a vállat lehet dolgoztatni, nem elenyésző stabilizálás, has munka és vérnyomásjáték kíséretében.
6. Labdán csak térdelni kell. fönt a magasban tartott központtal leengedett vállakkal, egyenesen. mosolyogva.
7. 2 hegymászás, felemelkedés kirobbanó lábcsere. majd újra a hegymászás lábcsere. Fontos a stabil pontos tartás érkezés. Nem kell rohanni, csak pontos legyen a gyakorlat!
8. Bicepsz gyakorlat szalaggal, 4 teljes 7 rövid fent könyök hátul, lapocka zárva.
9. ~10 sec ülőtartás padon, majd 1 tricepsz 1 fekvő majd újabb 10 sec és 2/2 majd 3/3 amíg csak eljut az ember. Tricepsz a "sittes tricepsz" fekvő meg a padon támaszkodva.
10. hason fekve oldalt derékszögben a kéz, tenyér fül felé és lapockaközelítés barátságos 0.5ös súlylabdát szorongatva.
A sor már nem tök kezdő, hiszen az ülőtartás (9.) a hegymászás (7.) és a fekvőtámasz séta (1.) igen komplex gyakorlatok.. Aki ezt a 3 állomást becsületesen végigcsinálja, és a maximumot hozz ki saját magából, az már jól edzett. a többi "csak hab a tortán".
Ha valaki nagyon erősíteni akarja ezt a sort, tegyen rá még egy 1perc munka - 20sec pihenés kört. Az már a szivet és a tüdőt is odavágja.
