Ahogy azt már írtam, mostanában nekiláttam Kettle Bell-el edzeni. Fura dolog ez a golyólóbálás. Újra és újra meg kell állapítsam, nem várt hatásokkal van rám.
Szerencsére egy kiváló mester igazgat, bököd ujjával, javít rendíthetetlenül, hogy a helyes tartást és mozgást elsajátítsam. A ágyéki szakasz, a csípő, a has, a hát, a lapockák és vállöv állandó kontrollált mozgásával, illetve tartásával, meglepő helyeken érzek fáradságot majd rá 1-2 napra izomlázat.
Úgy gondolom, teljes mértékben a "KB kezdők" táborát gyarapítom, habár előképzettségeim miatt "tűrhetően" végzem a gyakorlatokat. Ezek alapján kezdőknek fokozottan igaznak tartom a KB gyakorlatokra hogy:
- ne próbáld ki otthon
- csak "szülői" felügyelettel edz az első időkben (értsd szakképzett profi edzői)
- ésszel, pici golyóval kezdj
- csak rendes súlyt használj, összetákol "bizbasznehezék" nem helyettesíti az eszközt
Íme az én rövid programom, amitől kellemes izomlázam lett a hátamban, derekamban és a combhajlítóm felső tapadásánál:
15 perc bemelegítés után (2km evezés + különböző nyújtó lazító koordinációt javító gyakorlatok) fogtam súly. Először csak KB bemelegítésnek pár deadliftet illetve a swing kiinduló pozícióját beidegző gyakorlatot végeztem.
Egyenlőre én 16kgos súlyt használok, mert ezzel van lehetőségem még maximálisan kontrollálni minden mozgást, hiszen kezdőként tanuló fázisban vagyok.
1. 4 kör 16kgmmal
- 20db 2 kezes swing
- 5-5db jobb illetve balkezes swing
- 10db váltott kezes swing (kezenként váltva)
2. clean + millitary press (Minden clean előt leérintettem elöl a súlyt pár tized másodpercre, hogy a helyes felvételt is gyakoroljam)
először 1 jobb - 1 bal majd azonnal 2-2, 3-3, végül 4-4. Ez egy kör. Ebből 4 kör.
Végén nyújtás lazítás az egész nem volt több 45-50 percnél. Mégis érzem az oldalam a hátam és derekam illetve a combom hátsó oldalát.
