Barátaim igen jól haladnak, és már mind erőnlétben mind koordinációban "kellemes" gyakorlatokat képesek megcsinálni. Így hétvégente rendesen lehet őket terhelni. Ezért is kaptak 5-10kgmos tárcsákat kis nehezítésnek 1-1 gyakorlathoz.
Pluszban sikerült rugókat aggatni állványra, így ütésekkel is tudtam színesíteni a sort.

  Múlt héten a 6x 20sec munka - 10sec pihenő majd 1 perc pihenő jónak bizonyult, így újra ezekkel az időkkel dolgoztunk. Természetesen ezentúl ezt az időzítést pihentetem majd, nehogy hozzászokjanak.

1. 65cmes labdán oldalt könyöklés (könyöktámasz). Labdán a könyök, földön a lábak. 3x jobb 3x bal oldalra

2. Hátra kitörés, hosszan mélyen, közben a 10kgoms (esetleg 5kg) tárcsával teljes bicepsz.

3. rövid felülés 3x majd begördülés 3x

4. egyenes ütés 3x jobb majd 3x bal kézzel, ügy hogy a rügőt kell minden ütésnél kihúzni. Fontos hogy hátsó kezes teljes rotált egyenes ütés legyen, minden törzsizmot dolgoztatva.

5. 1 fekvőtámasz beugrás, 1 felugrás, hátra fekvőtámasz... végtelenítve. (keringésnek csatt ;) )

6.  labdán térdelés és ülés váltogatva pihenő nélkül 1perc térdel - 1p ül - 1p térdel

7. a 10kb(vagy 5kg) tárcsák fej körül forgatása jobb-ball-j-b-j-b irányba. Ezt lehet szintén non-stop csinálni, szünet nélkül.

8. (fél)guggolásból hátragurulás, majd egyből visszagurulás. Érkezés guggolásba, onnan felugrás érkezés (fél)guggolásba. és előröl.  

9. hason - 90 fokos kezekkel - lapockazárás (súlylabda 0,5-1kg a kézben nehezítésnek) és tartás majd újra lapockazárás (1perc-1p-1p)

10. medvetartásban fekvők 3x, majd alsó ponti fekvőtámaszban pumpa fekvő 3x.

Ezután a sor után fontos az alapos mellizom lazítás, mert több gyakorlat is terhei keményen a felsőtest izmait.