Most hogy sikerült hozzájutnom pár kettlebellhez, vasárnapi kis csoportot is megismertettem velük. Mondhatom sikeres volt a bemutatkozás, a a fiatalok "kitörő lelkesedéssel" fogadták a fogantyús golyóbisokat.
Mivel már nem most kezdtük az együtt edzést, ezért a derék/hát/gerinc pozicionálásával nem volt gond egy-egy kivételtől eltekintve, akire így jutott idő kijavítani, pontosítani. A "súlyok" az 1kg / 8kg KB / 16kg KB lehetőségek voltak. Aki kezdőbb, csak egy súlylabdát fogott a kezébe a koordináció és az érzés miatt. A haladóbb erősebb srácok már 8 vagy 16 kg-os girjával dolgoztak.
Időzítés 40-20 3x 1 perc pihenővel.
- 65cmes labdán, labdán a láb, hanyat fekszünk, és 1 behúzás / 1 felülés
- kb. másfél-két váll széles terpeszben nyolcasok a láb körül. valami ilyesmi. szépen nyújtással, lábtolás a talajba.
- fekvőtámasz, térdelve nagyon szűken hogy a tricepsz dolgozhasson. kar-felsőtest felsőtest-comb comb-lábszár mindenhol 9ö fokos szöget zárnak be egymással.
- rugós ellenállással bicepsz erősítés
- gumiszalaggal váll ízületet / izmokat erősítjük. Megfogjuk a szalagot, mint ha egy rúddal bicepszeznénk, csak a kézélek összeérnek. a könyököt 90 fokban behajtjuk, oldalunkhoz "szorítjuk" onnan a gyakorlat alatt nem igazán szabad elmozduljon. Vállat lapockát semlegesbe pozicionálni, és pici mozdulatokkal szét kell húzgálni a szalagot majd visszaengedni. szaporán, tempóra.
- fekvőtámaszban leengeni az alsó pontig a testet. Innen előre sáta majd hátra séta / itt a szünetben + 2. 40 másodpercben könyöktámasz (haserősítés) / a 3. 40 másodperc megint csak fekvőtámaszban mászkálás
- felülés, 5 illetve 10 kgmmos tárcsával, melyet mellről a felülés közben a fej fölé kell kilökni.
- kobra / háztető (lefele néző kutya) gyakorlat (nyújtás, folyamatosan non-stop nyugodtan lassan)
- guggolás, lábujjhegyre emelkedéssel, nem gyorsan 4db. Ezt váltva 4 felugrásos guggolás (jump squat)
Szép volt jó volt
