Mindannyian akik egy kicsit is foglalkoztunk már nehéz súlyok felemelésével, pontosan tudjuk hogy az oroszok - meg a volt Szovjetunió államaiban élő mesterek - értik a dolgukat, és eredményeik remekek. Tehát tőlük tanulni érdemes.
Adott, egy nagy súlyban, de azért még súlycsoportban ( - 105kg ) versenyző srác, Dmitry Klokov, aki mostanság előszeretettel posztol edzés-videókat. Ezekből lehet tanulni bőven, ellesni ezt-azt, azon kívül hogy álmélkodni is lehet bőven a súlyok "repkedése" láttán. Az alábbi edzést Kovács Laci (Lacee) blogját olvasva találtam. Természetesen Lacee sokkal komolyabb súlyokat mozgatott mint én, de azért igyekszem hozzá felnőni ;) . Ő pedig szintén Klokovra hivatkozik.
Első blokkban "Klokov Shoulder Complex"-nek nevezett gyakorlatsort toltam én is végig. Igyekeztem 90 másodpercenként beleállni, és ezt 10 körön át tartani. Így 15 perc alatt végeztem is az erő fejlesztő blokkal.
Klokov shoulder complex, 90 másodpercenként.
-> Felvétel, beülés nélkül, "erőből"
-> sima vállból nyomás
-> láblökéses nyomás
-> lökés szünet nélkül
-> lökés beleállással.
(én párhuzamos lábas, majd váltott lábas lökést csináltam)
Súlyok: 27kg, 37kg, 47kg, 52kg, 6x 57kg
(még mindig csak ezek a gyökér 17 kilós rudak vannak a teremben..megmértem a mérlegen őket...persze a "lábnapmentesnépek" 20nak számolják ;) )
Ezzel sikeresen kivégeztem a vállam.
Másnap rendesen éreztem is. De erről majd a következő bejegyzés fog szólni. Deltám nem maradt, és legalább a rehabilitáció alatt álló vállízületem is megbírta az edzést.(Subscapularis / infraspináatus / supraspinatus sérülés) Igen én 57-ig jutottam. Nos... Klokov a maga méreteivel 150-155ig ment fel. Igaz ő a világ egyik legjobb súlyemelője. Ime a sor szépen tisztán:
Ezután maradt egy 21-15-9:
- Elöl guggolás 52kg
- KB swing 32kg (nem American,a váll sérülés miatt)
- T2B (hasizom gyakorlat, Toes To Bar, függesztekedve mindkét lábfejjel megérinteni a rudat amin függeszkedsz)
(idő 9:02)
Végül széles hátizom kivégzése, minden percben
10 jobb+10bal evezés/fűrészelés 20kg KB-el
Ez az egész edzés bemelegítéssel is bele kell férjen bő 1 órába. De végem volt mint a botnak. Köszi Lacee ;)
