körbe-körbe

 Újra edzésben. 21 napot töltöttem minden féle komolyabb edzés nélkül. Most hétvégén legalább tánccal (jó kis aerob mozgás :D) töltöttem a napokat.

Jövő hét vasárnap elvileg a kettlebell games helyszíni versenyén fogok részt venni. Addigra amit csak lehet vissza kell hozni.  

Ma végre fogtam súlyt. Nagyon jól esett. Mári Tomi edzésén 24kg-mal dolgoztam mostanság. Hát ma is, de nem volt könnyű. Főleg a presseknél volt feltűnő az erővesztés. Edzés végén a mérleg is sajnos mutatta a "frankót" 3-4 kg esett le a betegség során. És sajnos ebből sok az izom.

Viszont az edzés végén volt egy jó kis tabata sor (20sec munka 10 pihenő):
- 2 kezes swing
- clean egyik kéz
- clean másik kéz
- clean and press 
- clean and press
- 2 kezes swing

Vasárnap reggel 10:30. Intenzív délelőtti edzés. Mindenki kiválasztja társát az edésre egy jóképű Kettlebell személyében és viszi őt állomásról állomásra. Hol vele, hol mellette dolgozik.

30sec munka 17sec pihenő (ennyi alatt kell a köv gyakorlathoz odaérj ;)
- KB swing
- haskerék ki/be gurulás
- KB military press/nyomás (3/3 v. 4/4 v. 5/5 attól függ mennyi fér bele a választott súllyal, de azonos mennyiség jobbal és ballal)
- ugrálókötelezés lehetőleg dupla tekerés, ha nem megy akkor nagyon gyorsan szimplák
- goblet guggolás
- fekvőtámasz (fiuknak váltott kézzel "repülve a bell felett, 1 jobb/1bal/1j//1b...fogva a bellt, lányok térdelve)
- KB körzés fej körül (halo)
- TRX mély evezés (húzódzkodás)

Ezután 90 sec (később már 2 perc) szünet jött. A teljes kört 4x csináltuk meg.

 Nehogy valaki puhánysággal vádoljon, én is megcsináltam a programot elejétől a végéig, melyet a péntek délutáni csoportos edzésen csinált végig a csapat.

 Bemelegítés után  elsőként is a török felállás (TurkishGetUp) rejtelmeibe másztunk bele. Szépen alakult mindenkinek. 

 Nade íme az edzés fizikálisan nehezebb része:

WOD A
- 12->2  TRX húzódzkodás
- 2-12 kitörés KB-el a mellkasnál
minden kör végén 3 burpee
Tehát 12 húzás 2 kitörés 3 burpee, majd 11 húzás 3 kitörés 3 burpee, majd 10, 4, 3 ... egészen a 2 húzás 12 kitörés 3 burpeeig.

WOD B
- 12->2 fekvőtámasz
- 2->12 goblet guggolás
kör végén 10 ugrálókötelezés (Dupla annak aki tud)

Mind a  két WOD célideje 8-10 perc tehát a súlyt/fekvőtámasz/ellenállást a szerint kell megválasztani, hogy a 10 percbe beleférj ,de ne legyen könnyű.

(Nekem 24es bell, 8:31 illetve 9:14 lett)

 Az új stúdióban indult csoportos edzés keretein belül lelkes csapattal a Filthy Fifty nevű CrossFit WOD (Workout of the Day) került programra vasárnap. Természetesen mind darabszámban mind súlyban mindenki magához skálázta (skáláztam neki) a sort. Ime az eredeti a hivatalos CrossFit oldalon.

 Vastaggal az eredeti, zárójelben a módosítások, amit igény szerint állítottunk be egyéneknek megfelelően. Ezen felül volt aki 25 vagy csak 30 darabot csinált mindenből. Előre megsaccoltam hogy ki menyit csináljon, hogy a célnak belőtt 20-25 percen belül végezzen a teljes sorral:

- 50 dobozra ugrás, 60 cm (alacsonyabb dobozok)
- 50 felugrós húzódzkodás
- 50 Kettlebell swings 16kg (12 kg vagy csak elemelés)
- 50 Sétáló kitörés
- 50 Páros könyökérintés térdel, lógásból (nincs könyökérintés csak térdemelés, vagy csak felülések)
- 50 láblökéses nyomás 20kg (kisebb súly)
- 50 hiperextenzió
- 50 labda dobása magasba, guggolásból 9kg, (Mindenki Thrustert csinált különböző súlyokkal, mert nincs labdánk ... még)
- 50 Burpee 
- 50 dupla tekeréses ugrálókötelezés (aki nem tud duplázni, az szimplákat ugrik, de 1 dupla tekerést 3db szimplával lehet csak kiváltani)

A nem testépítő edzések keretén belül is természetesen van olyan hogy valamire fókuszálunk. Ilyen edzéseket már tettem fel, (2. 3. 4.)  de íme gy újabb, melybe belefutottam egy hétfői hét indításnak.

Elsőként is megkeresni a majdnem 1RM(repeat max, 1 ismétléses maximum) fekve nyomást. A vállam sérülése miatt 102 kg felé nem mentem, ebbe sikerült a 5x1 db. (anno 115kg körül volt a sérülés előtt)

Koncentrált szakasz után:
5 kör
-  6x  kulcscsontra eresztett lassú fekve nyomás (52kg) 
-  6x húzódzkodás (széles fogás, szabályos, no kipping)
-  6x bicepsz, váltott kezes beforgatott karhajlítás (12.5kg) karomként 6db

Majd 40 húzódzkodás, no kipping, 1 széles fogással hátizomra 1 szűken befelé tenyér, bicepsz. 1/1/1/1 mindig átfogás, kilógás, fel/le leszáll... átfog stb..

Végül kápán fekvőtámasz halálig, amíg már 1 se megy. pihenni lehet, de a lábát az ember a fekvőtámaszból nem emelheti el, és 1ik kéz mindig a kápán van. Vagyis pihenni lehet, de feljönni fekvőtámaszból nem.. 106db futotta. (30 + 4x10 + 6x5 + 6)

Most jó... jahh, zuhanyozni alig tudtam mert semerre nem mozogtak a karjaim.

Neki mentem megint csak ennek a többé kevésbé saját testsúlyos WODnak.

30 perc AMRAP /amennyi ismétlés csak lehetséges/

• 25 guggolás /air squat/
• 20 guggolásból felugrás /jump squat/
• 15 fekvőtámasz /push up/
• 10 katonai nyomás 2db 10kg kézi súlyzóval
• 5 húzódzkodás /pull up/

Most erre a blogbejegyzésre kikerestem a dátumokat is a hozzá tartozó időkkel.

2011.01.07 - 11 kör
2012.12.08 - 14 kör + 3guggolás
2013.04.02 - 14 kör

Elsőre ez visszaesésnek tűnik... De... Minden guggolást és guggolásból felugrás sokkal szabályosabban csináltam mint régebben, mert egy medicinlabdára kellett "leülni" az alsó pontban és onnan indítani a felállást / ugrást. (mire nem jó az edzésnapló.)

Élmény:
- Végre minden press sorozat egybe ment, nem kellett lerakni a súlyt, akár csak a fekvők, szabályosan, dinamikusan, 
- mérsékelten fogyott el a tüdő, és az első 7 kört folyamatosan tudtam csinálni, 1:50es köridőkkel.
- Tanulandó a butterfly pull-up, mert azzal időt lehetne nyerni. Sok időt.
-  a meglevő 5+kiló leadása (könnyebb guggolás/felugrás/fekvő/húzódzkodás), 
és megy a 16-17 kör is... 

Szabadságáról visszatért a Mester...

Nem kicsit fárasztó volt, és jó... no... ért hozzá.

Alapos bemelegíts után

5 kör egyben:
- 10db dead lift (2körben 72kg majd  3.körtől 82kg mert azzal is tisztán ment)
- 5-5 predátorból Primal Move beugrás, majd TGU szerű kiemelés

5 kör pihenővel (52kgmal csináltam):
- 5db clean (felvétel)
- 5db press (vállról/mellről nyomás... lassú koncentrál)
- 5db elöl guggolás

5 kör egyben folyamatosan
- 3db húzódzkodás  (+12.5 kg)
- 20db diagonális hasprés
- 10 db ülőtartásba lábemelés korláton

Végul kis SMR henger...

Köredzés. Megcsináltam. Egy jó cimbi tartotta őket. ez volt a 3. amit ő tartott.

Az állomásokon 2 gyakorlat váltotta egymást. Az, hogy ki hol kezdett, természetesen az eredményeket jelentősen befolyásolta.
Lényeg,
- minden állomáson 2 gyakorlat váltotta egymást.
- 6 perc munka állomásonként, és 1:30 pihenő volt az állomások között.

- predátor tartásban teljes lábnyújtásos fekvőtámasz 10db / sima guggolás 20 db (8 teljes kör sikerült)
- steppadok felett/között békaszökdelés 10db / fekvőtámasz tartásban futás 50db (7 kör)
- hindu fekvőtámasz 10 db / guggolásból felugrás 20db (7 kör)
- thruster (nekem 30kg volt) 10 db / burpee 10 db (4 kör és pusztulat a végén)
- TRXen mély húzódzkodás 10db / Arnold nyomás 2x8kg homokzsákkal 20 db (6.5 kör) ... de az Arnold nyomást 4 körtől kénytelen voltam sima 1db 8kgos baggel való nyomással helyettesíteni, mert vége volt a vállamnak.)
- teljes felülés 20db / akadály felett jobbra balra átugrás 20db (6 kör) 

Nos ez egy teljes edzésre sikerült. Végén szauna és döglés.

Sajnos utol ért a gyors fejlődés végzete. Hiába szép izomzati erő növekedés a jobb vállam nem bírja azt hogy cirka 1 év leforgása alatt a max erő például fekve nyomásban 80-85kg-ról 110 fölé ugrott ( vagyis a vállam hozzá kel erősödjön a megnőtt izomzati erőmhöz, így itt abba kell hagyja ez a hatékony és egyébként remekül működő ciklust. Pedig még 2 hónap lenne benne kb Azért ezt a hetet sajgó vállal de végigtoltam. eredmények pedig alább:

5. hét azaz a 2es hét,ergo hármas szettek. 

A nap itt, B nap pontosan itt olvasható. Az első héten 8 kör volt az 5-ökből. A 2. héten már csak 6 kör a 3-akból. Harmadik héten 1 darabok mindenből 6 körön át.

BP:102kg,(97kg volt 3 hete)
Gobblet guggolás: 40kg (24+20kg)
tolódzkodás: +15kg (+12.5)
húzódzkodás: +15kg (+12)

FrontSquat: 4x 3x 92kg majd 2x3x87kg (80kg)
Millitary Press: 28kg (24kg)
Lábemelés: ugyan az
HSPU: 1 step-pad (2 kistárcsa)
Tárogatás: 2x20kg (17.5kg)

Tehát más néven első hét, 

A nap itt, B nap pontosan itt olvasható. 3. héten mindenből 1 darab gyakorlat. Első héten 8 kör volt az 5-ökből. A 2. héten már csak 6 kör a 3-akból. Most már csak 1 darabok voltak mindenből 6 körön át.

BP:87kg,(82kg volt 3 hete)
Gobblet guggolás: 32kg (32kg)
tolódzkodás: +5kg (+0)
húzódzkodás: +5kg (+0)

FrontSquat: 72kg (62kg)
Millitary Press: 24kg (20kg)
Lábemelés: ugyan az
HSPU: ugyan az
Tárogatás: 2x15kg (12.5kg)

Csak egy rövid összefoglaló 

A nap itt, B nap pontosan itt olvasható. 3. héten mindenből 1 darab gyakorlat. Első héten 8 kör volt az 5-ökből. A 2. héten már csak 6 kör a 3-akból. Most már csak 1 darabok voltak mindenből 6 körön át.

BP:107, 4x112, 107kg
Gobblet guggolás: 32+24 kg
tolódzkodás: +20kg
húzódzkodás: 2x +16kg, 4x+20kg

FrontSquat: 92kg
Millitary Press: 32kg
Lábemelés: még lassabban :D
HSPU: kéz alatt 1-1 steppad
Tárogatás: 2x 20kg

Csak egy rövid összefoglaló 

A nap itt, B nap pontosan itt olvasható. A 2. héten mindenből 3 darab gyakorlat. Első héten ugye 8 kör volt. a 2. héten már csak 6 kört csináltam.

BP:97kg
Gobblet guggolás: 24+20 kg
tolódzkodás: +12,5kg
húzódzkodás: +12kg

FrontSquat: 80kg
Millitary Press: 24kg
Lábemelés: még lassabban :D
HSPU: kéz alatt 20kgos tárcsa megasításnak
Tárogatás: 2x 17.5kg

Az 'A nap' után lássuk a 'B napot'.

Itt a fekvenyomás tolódzkodás húzódzkodás helyett a guggoláson és a nyomáson van a fő hangsúly.

- Elöl guggolás (súly vállon elöl)
- Military Press (5 és 3 esetén labdán, 1 esetén stabilan állva)
- Lassú lábemelés (hasizom gyakorlat) olyan lassan, hogy épp csak meg tudjam csinálni az előírt mennyiséget
- Kézállásban fekvőtámasz
- Tárogatás kézisúlyzóval (5 és 3 esetén labdán, 1 esetén stabil padon)

Használt súlyok (62kg, 20kg, 0, 0, 2 x 12.5kg)

Jövő héten a 3ak következnek

Edzőm javaslatára nekiláttunk egy hosszabb ciklusnak. Hetente 2x ezen maximális erő növelését megcélzó edzéseket fogom végezni, itt-ott módosítva, személyre szabva, de a lényeg amit Jim Wendler is összefoglalt itt. Az 5/3/1 vagy még inkább az 531 módszer néven vált ismerté.

(ezen edzések mellett a megszokott intenzív CrossFit WODokat és társaikat más-más nap természetesen továbbra is csinálom. Ezen edzések a max erőfejlesztős napokra esnek)

Első héten minden gyakorlatból 5 darabot csinálok , második héten 3-at a hamadikon már csak 1-eket fogok. Köredzés jelleggel vannak összerakva a sorok. 

Első sor :
- fekvenyomás
- gobblet guggolás
- széles fogású tolódzkodás
- húzódzkodás

Súlyok amiket használtam gyakorlatok szerint sorrendben (0 jelentése saját testsúly):
82kg, 32kg, 0, 0, 
Mindebből 8 kört csináltam

Lássuk hogyan tovább!

  Hétvégéim immáron október óta hektikusak, mert nehezen jutok el edzeni. Képzésen vagyok, hol előadóban, hol edzőteremben, általában reggel 9 és délután 5 között. Tehát, a szombat reggeli "Rezső köredzés"-re nem jut idő. Plusz az embernek egyéb teendői is vannak a hétvégén, melyeket ezen képzés után, mindig csak a maradék időben lehet megtenni, tehát az edzés hátrébb szorul.

  Szerencsére vasárnap ebédszünetben sikerült az alábbi gyakorlatokat megcsinálni, mert hogy termi képzés volt.

- 5 x 5 HSPU (Kézállásban karhajlítás - Hand Stand Push Up)
- 5 x 5 BP (Bench Press - Fekve nyomás), melegítős körök, majd 80, 85, 90, 90, 90 kg)
- 5 x 5 PP (Push Press - Láblökéses nyomás) melegítés után 60 kgmal
- 1-1, 2-2, ... 5-5 Clean+MP (Millitary press - felvétel+Katonai nyomás) 24kg Kettlebellel.

  Ezután 5 perces ebéd.

  A tanfolyam végén pedig a két srác, akik a tanfolyamot tartották segítettek egy kicsit Olimpiai emelést (Felvételt, Cleant) tanulni, persze képzésen kívül. ( Ezúton is köszi nekik még 1x. )

  Végezetül mint 3. dolog a napon az CrossFit 540 edzőterem házi edzését csináltam meg.

- 50x OHL 20kg (Over Head Lounge - kitörés fej felett 20kg os tárcsával)
- 40x PU (Pull Up - Húzódzkodás)
- 30x Thruster 40kg
- 20x Burpee
- 10x Felvétel 60kg (50el csináltam mert szériában nem lett volna stabil/szép a 60, és sérülésveszély stb stb) 

Így is 12:57ig tartott (1:45 kitörés, 2:42  húzódzkodás, 3:33 thruster, 1:42 burpee, 3:15 perc clean)

A kitörésen kívül mindenhol jelentős időket kellene megtakarítani. Frissen még 1x meg fogom próbálni egyik nap.

Egy gyönyörű pénteki edzéssel köszöntöttem az év első hetét.

Csütörtökön, sikerrel jutottam le 2 edzésre is, 1 rendes RKC edzésre ahol reggel megpusztultam kellően, majd este egy Gladiátor edzésre ahol kellemesen rádolgoztunk a dologra. Így már a  rozsdapattintás, a kellemes izomzati bizsergés megvolt péntekre ;).

Mesterem ehhez képest egy remekbe szabott MetCon-nal üdvözölt (Metabolikus kondicionálás)

4 kör időre:
- 15x doboz ugrás (70cm), szabályos kiállással a tetején
- 10x  2x15kg kézisúlyzóval "power clean" (beugrásos, fél guggolásos felvétel)
- 5x elöl guggolás  ( Front Squat, 42kg csak könnyedén)
- 16db kitörésben lábcsere, mélyről magasra.
11:21 volt a 4 kör

pár perc pihi, majd immár nem időre, 8 kör:

- 1-1; 2-2; 3-3; 4-4 > 2db 12.5kgos kézi súlyzón fekvőtámasz és felhúzás fekvőtámaszban.
(vagyis 1 fekvő, 1 jobb 1 bal kézzel felhúzás/evezés, majd 2 fekvő és 2 jobb 2 bal és így tovább)
- 4x húzódzkodás 12es KBel a lábon felváltva lábanként mindig újra fogással.
- 10x TRX húzódzkodás lassan kimérten.

Elsőként is, Vasárnap a többé kevésbé üres teremben fej feletti guggolást akartam gyakorolni, titokban remélve hátha eljutok a saját testsúlyom közelébe (75kg). Merthogy Lacee kiírta bátran hogy beadandó max. OHS BW-el... Persze hogy ez 0 lett. Mondjuk 1 éve a 20kg-os rúddal is szenvedtem. Ahhoz képest azért a 55 kiló környéke nem is rossz. Eredetileg azért vettem fel, hogy minden guggolást vissza tudjak nézni és javítani magam minden sorozat között.

10x csináltam - akartam csinálni - 3-akat, amiben volt
- az elején 2 könnyű sorozat 40+kg-mal,
- majd egy fail 50+kg-mal, (videos)
- innen vettem vissza 45re. És 2 sikeres 3-as után
- 50kg 2x3 jött,
- végül 55kg 1x3 majd még 2x2.

Feljebb menni semmi értelme nem lett volna mert a forma már itt is romlásnak indult.
(A rudat megmértem a végén és 22kg volt ezért a + jel a számoknál)

Cégnél az egyik srác 40. szülinapját ünnepelte a héten, így egy rendhagyó edzéssel köszöntöttük őt. Emlékezetes szülinap az biztos ;)

2 gyakorlatsor (WOD) volt. Alapos bemelegítés után a csapatokba szerveződtünk,

WOD 1. 20-13-7 (vagyis a klasszikus 21-15-9 módosítva) hogy szumma 40 legyen.
- dobozra ugrás (tetején szép kiállással)
- KB swing

A súlyt és a magasságot mindenki önmagához állította/választotta. a Lényeg hogy a scapatből 1x-re csak 1 ember dolgozhatott, és ő amint teljes egészében befejezte a sort (20 dobozra ugrás - 20 swing, 13-13, 7-7) akkor pacsizott a következő taggal aki nekilátott az egésznek előröl. 

WOD 2. még érdekesebb volt.

Az ünnepelt arcképet kellet kirakni kirakósból, persze csak  gyakorlatsor végén, amikor már mindeki hulla, remeg a keze, liheg stb stb. 

- Csapat miden tagja együtt fut a kirakós darabjaiért , kb. 100m sprint
- 40 Fekvőtámasz (HRPU)
- 40 TRX húzódzkodás
- 40 Thurster 2db KBel (opciók mindenkinek adottak 4-től 16kg-ig)
- 40 Burpee
- 40 Thruster
- 40 TRX húzódzkodás
- 40 Fekvőtámasz
- képkirakás

Csapatból egyszerre csak 1 ember dolgozhat, a többi nézi, de minden gyakorlatból legalább 1et mindenkinek meg kell csinálni. Tehát pl. egy 3 tagú csapat eloszthatja a húzúdzkodást úgy hogy 38-1-1 vagy úgy is hogy 15-15-10 magukon belül.

1x régen ez már volt. Valahol 9-10 kör körül pusztultam el. Ma jobb lett :).

30 perc AMRAP /amennyi ismétlés csak lehetséges/

• 25 guggolás /air squat/
• 20 guggolásból felugras /jump squat/
• 15 fekvőtámasz /push up/
• 10 katonai nyomás 2x 10kg kézi súlyzóval
• 5 húzódzkodás /pull up/

14 kör és még 3 guggolás

A végén, már nem időre, 15->6 ig lefele könyökérintéses lábemelés 45 fokos padon fekve, de minden kört 15db kétkezes swinggel kezdtem /32kg/.

  Rohantam edzeni. Mert 30 percem volt.

  Sima ügy, pont az egyik, a héten olvasott kihívás WOD amit meg akartam csinálni. Semmi extra, klasszikus 21-15-9 fekve-nyomás / húzódzkodás saját testsúllyal. 

  Alaposan bemelegítettem (15+perc) kardióstól, meg izületi átmozgatással, kicsit nyújtottam nyomtam pár fekvőt meg húztam pár lazát, hogy elinduljon a vér. Na mondom hajrá.

  Fel  a 27.5-27.5 kg oldalanként a nagy rúdra (ami kiderült a végén hogy több volt mint 20 kiló szal picit többel nyomtam mint kellett volna, mert valahol 75el mérlegeltem) húzódzkodó rész üres, stopper indít.

  21db fekve-nyomás még ment , kiküzdöttem, de 15-nél ki kellett raknom. Ekkor gyanús lett, hogy baj lesz, mert innen ha a 21 nincs meg egyben pihenten, akkor a 15/9 beteg lesz. Legalább is a többi 21-15-9 bontásnál már ezt tapasztaltam. 
  21db húzódzkodásnál ok volt, a kezem lecsúszott valahol 14 kürül (nincs 'zia meg szivacs a teremben) de visszaugrottam és ment simán.
  15db fekve-nyomásnál már baj volt, mert 6+3+3+3 bontás jött össze ami irgalmatlan sok időt vitt el.
  15db húzás ment valami 10+5ben gond nélkül. Itt már azért pihentem hogy "ne kelljen fekve nyomni megint.
  9db fekve-nyomás.. agy pörget, cél 3x3.. valóság 3db aztán 2... és a súly a mellemen "pihen" . én meg csöndben mert ugye nem kicsit égő..."psszt figy valaki segíts.psszt ssszz.. figyu tesóó..pssszt... " aztán jött a teremfelügyelő lehúzta rólam, és így nyomtam még 2 + 2 dbot, ..
  Majd 9 húzás simán megvolt.
  Idő 7:45

  Tanulság 1.:
Hiába a 105kg feletti 1RM azért 45 db durván bedurrantja a nagymellizmot. Mint ha kiöntötték volna ólommal. nulla erőt érzetem benne a 15ös szériában. 

  Tanulság 2.:
Én mindig is utáltam partner nélkül fekve nyomni. pont ezért, Sőt ha lett volna valaki lehet még jobban kihajtom magam, és jobb az időm, mert pszihésen is segít ha tudod hogy nem lehet baj. ráadásul most még lett is, és ciki és időigényes és gáz. Persze leborítani nem tudtam a sülyt oldalra, mert ahogy kell fogókkal leszorítottam ;) Szal fekve-nyomni főleg nagy súllyal, vagy ha halálig nyomod CSAK partnerrel.

Hosszas beszámolót nem írnék, csak pár szó és pár gondolat a tapasztalatokról.

Órák amiket láttam vagy próbáltam, kb. időrendben:

- R.Réka valami... menekültem a nagy színpadtól, mert engem a sikongatásai nagyon irritáltak. Bár nagyon sok résztvevő volt, én kb 10 percet bírtan nézni/hallgatni.

- IWI stand funkcionális köredzés. Tetszettek az állomások, midne feladat tetszett. Votl kötéllel minden féle, meg nagy hangerekkel mozgások, kitörések stb. A sorrenddel (has után has után has és még has majd más, azért picit vitatkoznék.) Plusz hiába állt üresen sokszor a stand edzésre berendezett része, nem volt bemelegítés. Á.barátom végigcsinálta a sort, ahogy mondta, az első 4-5 állomáson borzasztóan elsavasodott, mert 0 bemelegítés volt. Se pulzus, se izületi kenés, se légzés szám se átmozgatás... Ahogy mondta tanulságos volt így bemelegítés nélkül edzeni. Most már újfent emlékeztették, hogy miért KELL bemelegíteni alaposan.

- Kangoo... nem tudom kik voltak név szerint a nagy színpadon, de baromi jó bulit csaptak. Próbálni nem próbáltam, de kintről jó hangulatúnak tűnt, és csinos volt nagyon a csaj aki vezette :P. Cirka 20 percen át néztem hallgattam őket ;) 

- Tatarek Rezső nagy színpad: Fergeteges műsor, remek gyakorlatok. Jól volt, alapos átmozgató. Egy kiadós melegítés volt nekem, és még pár jó kondijú fiatalnak. Zene/koreó/gyakszik eltalálva. Tud az Mester az biztos.

- Bemelegedve mentem vissza az IWI standra hogy egy "Spartan" sorba beálljak immáron keményen edzeni. A gyakorlatok tetszettek. Ez is egy köredzés típus. 

0. Bánkuti Gabi és csapata Remek arcok, jól raktak össze dolgokat. Jó gyakorlatok jöttek egymás után, jó volt az időzítés, Tök jól éreztem magam...de...
1. nem volt bemelegítés... Mivel Rezsitől jöttem nekem nem volt gond ... 
2. Kettlebell Clean+Press szerűséget illetve Snatch szerűséget kellett csinálni 1 állomáson, ami nekem okés, de bárki aki beesett az "utcáról" annak azért erős véleményem szerint. 
3. Tudom, más rendszer a Girja Fit meg az RKC, ha még az eszköz majdnem ugyan az is. És ezzel semmi gond sincs. Ellenben az alábbi szavak hangzottak el az ottani egyik "edző"(-neknevezett ember) szájából felém...Elnézést a nyomdafestéket nem tűrő szavakért de így vala, igyekszem szó szerint idézni
"Ezt b@zmeg hagyd abba mert szétmegy a vállad. Sz@r amit csinálsz, nem figyelsz rám"..."Mié dolgozol nagy súllyal (18kgos bell) amíg nincs technikád"... Továbbiakra szó szerint nem emlékszem mert majdnem elgurult a gyógyszerem. 
- Ad 1. Hogy veszi bárki a bátorságot ahhoz hogy bárkivel akit 2 perce se iismer leteremtsen
- Ad 2. Hogy van az hogy egy ilyen helyen levő ember ilyen stílust engedhet meg magának.
- Ad 3. Évek óta "RKC iskolában" tanulok. Ami más. Nem tisztem eldönteni jobb vagy rosszabb, de más. És ez tiszteltem amikor megemeltem a girja fit bellt, tiszteltem és tudásomhoz mérten megpróbáltam azt csinálni amit kértek/mutattak/mondtak, hogy kipróbáljam. hiszen azért mentem hogy megismerjek mást. De ne legyen elvárása senkinek hogy egy berögzült szakítást 1 mozdulattal 20 másodperc alatt valaki egy másik szakításra cseréljen...nem kézi súlyzós, nem rudas, nem is RKC szakítás. Ez valami még másabb, így nem is ment kapásból szépen.
- Ad 4. Egy "edző" egyetlen egyszer beszélhet így velem. Többet a közelébe se akarok menni. Így kérdem én jó-e az ilyen edzőnek. Sose látott embert leteremt, és ordenáré stílusban beszél.

- Végül még 1x bementem Rezsihez egy box kombinációt megtanulni, amiben remekül lefáradt a karom vállam. Szokásosan jó volt. Az óra végén ráadásul Áron pár Primal Move gyakorlatot is mutatott lazításnak/nyújtásnak.

A rendezvényről jó kedvűen mentem haza, kissé elfáradva de még durvábban éhesen.

 Tanulni való nekem sok van/volt:
- Legfontosabb ami nekem tetszik, amit jónak tartok, nem jelenti hogy másnak is fontos
- Megfordítva sokan szeretnek olyat ami nekem meg nagyon nem tetszik.
- Tehát ha sikeres akarsz lenni a szakmában, meg kell tudnod a vevőid mit akarnak. (ez persze  nem újdonság, max. csak a fentiek figyelembe vételével.)

(ja volt valami préselt gyümölcs/müzli szelet, meg egy másik fajta magos szelet ami baromi finom volt.. ha megtalálom megírom melyik)

Wooowww. Meglepődtem pénteken. Pozitívan de nagyon.

Elsőként is K.Lacee által közzétett heti WODdal (alapos bemelegítés után persze) kezdtem a péntek sélutánom.

3 perc alatt maximális súlynyi guggolás. 62kgot vállaltam be és 65 gyakorlat sikerült. Visszanézve a videót, jó lett volna ha valaki "no-rep" (nincs ismétlést) jelez, mert akkor talán mélyebbre mentem volna pár alkalommal. Nos így sikerült. És kéne az a súlyemelő cipő is már nagyon... ahogy fáradtam, egyre több stabilitási problémával küzdöttem...

Ezután a kigyilkolt lábakkal nem sok mindent volt kedvem már kezdeni. Hát egy kicsit "vállaztam" millitary presshez KB-t választottam, és belepróbáltam a 32es girjába. Meglepődtem mert simán kiment. Így elővettem a kamerát és gyorsan megcsináltam még párszor.. És még ballal is sikerült ;)

Elite Kettlebell Club néven fut a saját testsúly felével végrehajtandó gyakorlat sor. Tehát a 36 már nincs messze... Csak a terembe nem volt 36os.

Ide még 1 dolog tartozik. Név szerint Tatarek Rezsőt említeném akinek a KB szeretetem köszönhetem, illetve Márai Tamást (RKCII) , aki szintén sokat javít KB technikámon. 

  Jó kedvű szerda reggelre ébredtem, így irány a terem. Sajnos edzőm nem volt lent, így közvetlen kollégája, a "mosolygós gyilkos" adott feladatokat nekem.

  Max. erő másképp..megint másképp.. Simán fekve nyomni kellett (BenchPress). Sorozatonként csak 2 dbot. csak előtte 1 perc Dupla ugrálókötél (DoubleUnder) volt. Vagyis csutkamód, zihálva, levegő nélkül kellett aláfeküdni a rúdnak és 2 nagyot nyomni. majd 1 perc levezetés ugrálásnak (SingleUnder). 1 perc pihi és az egész előröl. 5x. a DU-k darabászáma van 1 percen belül, ileltve a súly amivel nyomtam. a pipa az SU-nál már csak annyi hogy megállás nélkül sikerült vagy sem...na jó max 1 hiba előfordult 1-1 percben az SU-nál.

  Pár perc pihi, és 10x mély kitörésben lábcserét, 10x 60cmes dobozugrást követett. 6x non-stop. mindez 4:27 alatt sikerült. "aszonták a teremben: nemszar"

Végül 50x lógásban, térdekkel meg kellett érinteni a könyököket (KneesToElbow). Vagyis 50x hasizom. immáron nem időre. Az alkarom még mindig nem bírja el hogy sokáig tartsam meg magam. :(

  Ezt az edzést pár hete csináltam, és eddig nem volt érkezésem a ide felírni. Nem volt erőm/időm. Ma viszont megjelent az ArcosFüzetben egy újabb oldal, mely egy neves edző/edzésmódszert kinemesítő úriemberhez kötődik. Pavelhez, az RKC atyához.

  Valami homokszem kerülhetett a gépezetbe, mert Pavel és a DragonDoor útjai szétváltak, vagy legalább is ma eképp tűnik. És ezt persze az ArcosFüzetben került közkincsre. De a lényeg, amivel nyitja az egész hírfolyamot:

You can be anything you want. A warrior. An athlete. A hard man or woman ready to handle whatever life throws at you. But you must be strong first. 
“Strength is the foundation for development of the rest of physical qualities,” categorically stated Professor Leonid Matveev. It takes priority over all others: endurance, flexibility, etc. 
Until one becomes “entry level strong”, e.g., a strict Bodyweight military press for men or strict pullups for women, no priority other than strength can be justified for a healthy athlete. Science and experience have taught us that any athlete, even in ultra-endurance sports, who has not built a foundation of strength will fail to reach his or her potential. 
Strength has been compared to a glass that can be filled with other qualities. The larger the glass, the more endurance, sport skill, fat loss, etc. can hold.
Be what you choose to be.