körbe-körbe

  A súlyemelő terem nyitva tartásával nem vagyok még napra kész, így este 19:30-kor leérve tapasztaltam, hogy csütörtök este 8-kor zárás, és ne öltözzek át.

  Így tovább álltam, és magam edzettem az Animusban.

  Bemelegítés után húzás/nyomás kombináció:
EMOTM 10' (minden percben)
- 5 húzódzkodás (no kipping) lehetőleg mellkasérintéssel, ez az 5. körig ment.
- 5 kézállásban karhajlítás fal mellett. Ez ok volt, bár a törzsem még mindíg görbe, a vállamból adódó bénázás miatt)

  MetCon-nak egy a terembe járó fiatalok által már megcsinált WOD-ot választottam:
For Time: 30-20-10
- 1 kezes swing egyik kéz @24kg
- 1 kezes swing másik kéz @24kg
- HRPU (kézelemelős fekvőtámasz)
- V felülés
6:24 lett a vége

  ÉÉÉSSSS Volt időm alaposan nyújtani hengerezni lazítani :D

Csak az edzésnapló miatt.

15.
Nyomás: 5x @45kg, 5x @50kg, 3x 5x @55kg,
Szakítás: 7x 3x @40kg, 2x 3x @45kg,
Széles fogású felhúzás (szakítás eleje): 5x 3x @60kg
Elöl guggolás: 3x 4x 80kg

16.
Széles nyomás 5x @55kg
2 felvétel 1 lökés: @70kg volt a végére mire elfáradtam.

17.
Hétvégén csak tarkón guggolás volt,
5 ismétlésesével 103ig mentem végén 108kgba ment 2x 3, ami nagyon stabil volt főleg a 2. nekifutásra

Ezt egy rövid sor zárta. 7 kör
- 5x felhúzás @98kg
- 5x húzódzkodás 8kgos súllyal láb között
- 10x fekvőtámasz kápán, láb a 50cmes dobozon 

November 1, az emlékezés, a nyugalom, a megfontoltság napja. Semmi zajos, semmi durva. Megfontoltan nyugodtan csendes magányban edzettem a majdnem üres teremben. Hosszasan, kivárva pihenőket, hogy a mélységek, a technika részletek is tudásomhoz mérten meglegyenek. 
/Furcsa számok a 18kgos rúd miatt vannak/

3 ismétléses felvételeket csináltam, 68kg-ba 2x is elfogyott a 3. ismétlés, (lökés nélkül, mert ellőtte nap a szétgyilkoltak kettlebell edzésen rengeteg sok nyomással) 

Ezt követően 5 illetve 3 ismétléses tarkón guggolásokkal folytattam. 3x108kg stabilan sikerült.

Végül rúdon "feltornázkodás" (muscle-up) gyakorlásával zártam a napot. Egyre magasabbra helyezett rúdon csináltam 5 ismétléseket felugrásokból. 

  Jó kis kedd lett. A barcelonai CrossFit level 1. képzést követően alapvetően kipihenve sikerült egy remek napot magam mögött tudni:

  Délelőtt kettlebell edzés, amely gerincét 1 hosszabb , de remekül felépített sor adta (Csabi, TNX). Főleg hogy az elmúlt pár alkalommal már 28-as bellel dolgozok (floor press és ablaktörlő 24essel volt):

- 20 swing
- 1 Felvétel & Nyomás (Clean & Press) másik kéz 1 CL+Pr.
- 1 CL 2 Pr. másik kéz 1 CL 2 Pr.
- 1 CL 3 Pr. másik kéz 1 CL 3 Pr.
- 10 (jobb/bal) kis ablaktörlő
- 10/10 elfordulós felülés (1ik láb a bellben felülés/fordul/fordul/közép/lent)
- 5/5 Floor Press
- 10 kis ablaktörlő
- 1 - 2 - 3 - 2 - 1 fekvőtámasz légzéssel középen.
  Először csak az első gyakorlatot csináltuk meg aztán az első 2-t aztán az első 3at.. És így tovább a végéig. Vagyis az első 20 swinget 9x a az 1/1 felvétel nyomást 8x míg fekvőtámaszozni csak 1x kellett.

Este súlyemelés:
- széles fogásban tarkóról nyomás 5x5 @50kg (ez volt több is már, de eddig mentem csak ma)
- fej fölött guggolás 5x @35kg, 2x5 @40kg, 2x5 45kg, Ez csírának hangzik, de figyelembe véve hogy a 45be simán pattant ay 5 ismétlés, és hogy ez eddig nagyon nem így volt, nagy öröm volt. Itt ugye a saját testsúly megközelítése a cél még az idén ;)

Este WOD:
- 50 wallball @10kg
- 50 szakítás @40kg
- 50 tarkón guggolás @50kg
- 50 Elemelés @70kg
- 50 dobozugrás @50cm
28 perc.. nagyon sok... derekam/hátam elpusztult a szakításnál. Utánna szenvedés volt az elemelés stb stb.. Másnaptól remek izomláz a hátsó mozgásláncban... 

Este gyakorlatilag 2-en voltunk a közeli fitnesz teremben.

Bemelegítés, mozgás, tanulás, és a WOD.

4 kör időre(saját/Anikó):

- 500m / 250m evezés (ergométeren)
- 10 láblökéses nyomás (47kg/17kg)
- 10 dobozra ugrás (60cm/50cm)
- 10 swing (32kg/16kg)
- 30 duplatekerés / 60 sima 
eredmény: Anikó 20:20, én 22:07

Hát én elfáradtam--- eléggé nagyon ... Anikó meg nem :p. Utána regenerációs szauna.

A héten 3 edzésről késtem le a pesti dugó miatt. Volt hogy 4 km-t tettem meg 37 perc alatt, így esélyem nem volt a betervezett edzésre eljutni. Legyen szó súlyemelésről, vagy akár gyógytornáról. 
Ezen felbosszankodva 2 "kihívásnak" is nekimentem mérgemben. No de sorban

1. Remek súlyemelő edzés (pocsék szakítás még mindig)...

- Széles fogásban tarkóról nyomás
  5x50kg, 5x55kg, 5x60kg(ez már a végén nem volt tiszta), 3x 5x55kg,
- beüléses szakítás 3as ismétlésekkel 30kg-os gyereksúlyig mentem. fókuszban a technika...:S
- felhúzás, szakító fogással, 3-as ismétlések 70 illetve 60kg-mal.
- Elöl(mellen) guggolás
  5x60kg, 5x70kg, 3x5x80kg,

2. Több nap a forgalmi/meló okok miatt nem tudtam emelni lejutni, így a közeli fitneszteremben megtalálható egyetlen (majdnem)rendes rúddal dolgoztam. 17kg a rúd...ezért a fura számok

- mellről nyomások:
  5x37kg, 5x47kg,5x52kg 5x57kg(ebben már voltak láblökések, így vissza a súlyból) 5x52kg végül 5x47kg
- 2 felvétel, 2 lökés melyben a stabil 57kg-ig mentem. 
- Elemelés 5x57kg, 5x77kg, 5x97kg

Ezen kívül volt két remek RKC/SFG edzés amin sikerült részt vennem(kedd/csütörtök). Itt apró sikerként 24->28as váltásba belekóstoltam. Majdnem sikerült a teljes edzést 28as bellel végignyomni.

Szerdán és Pénteken nagy bosszúságomban, hogy a pesti dugó megakadályozott a súlyemelő terembe való lejutásban, 2 tesztet is megcsináltam.

Szerda TRX Force Lv.1
- 40 Atomic Push-Up
  40 másodperc pihenő
- 20 mélyevezés (merev test, gyakorlatilag hát a földtől pár centire)
  40 másodperc pihenő
- 20/20 1 lábas guggolás, ellentétes kézzel a TRX-et "húzva"
Hát ez elég simán ment. Ezután megcsináltam az esti köredzés programját ;) még csak el se fárasztott.

Péntek RKC/SFG Snatch Teszt
Ezt már 1x-1x megszaglásztam, de volt, hogy nem fért bele az 5 percbe, volt hogy a kezem leszakadt stb stb.. lényeg eddig nem sikerült... 
- 100 db szakítás 24kgos bellel. 4:41
10-esével váltottam a kezet, és gyakorlatilag 4:41 alatt pihenőket 40/60/80 után beiktatva simán megvolt. Igaz a tüdőm roppant mód megrohadt (Aszthma rulez) de hát ez van. Izomzatilag mozgásilag olyan simán ment, hogy magam is meglepődtem. :D 

  Egy hét lazulós minimál edzéses kényszerpihenő után egy felkapaszkodó hét jött össze.
(leírás után update: Nem is rossz így visszatekintve, habár közben sokszor kevésnek éreztem. Talán a metabolikus kondicionálás, és az állóképességi munka mennyisége lehetne több, meg persze a gyógytorna/szauna)

  Sikerült 3 súlyemelésre 2 SFG/RKC és 1 köredzésre eljutnom. 

Súlyemelés hétfő: 
- szakítás gyakorlás sokszor 3ak @ 40/45 kg
- széles felhúzások 5x3 @ 60/70 kg 

Súlyemelés szerda:
- bakról szakítás kiállás / szakítás / 2x fej fölött guggolás @45kg
- elöl guggolás 5x5 @80kg (5/5/5/4/4)

Súlyemelés péntek:
Itt éreztem először hogy alakul valami a súlyemelésben. Szóval már alig várom a mai emelést. Már nem fájt végre a combhúzódásom, szimmetrikusak lettek a guggolások és ment mint az ÁLLAT :D Ráadásul az Detti mester is elégedett volt egyik másik felvételemmel, ami igen nagy szó.
- 2 felvétel / 2 lökés(sokszor 40 sokszor 50 majd végén) 3x60kg  
- tarkón guggolás 5x5 @100kg

  Csütörtökön remekül jött a bellezés is, amit egy Rezső féle köredzés követett, ami szintén egész jól jött. Az erő jön, de a diéta elszállt, és a súly is felpörgött. Így ma regeltem a kaloriabazis.hu oldalon, és számolok. kipróbálom. Igyekszem MINDENT felírni. Hátha segít kiküszöbölni a szemét kajákat, és a felesleges kalóriákat. 

Cél még az idén: C&J:+90kg, Snatch:+65kg, Body Weight: -72kg, bar és ring MuscleUp, kézállás szabadon.

Sok gondolat jár a fejemben az eseménnyel kapcsolatban, és nem teljesen tudom hogy hol/hogyan kezdjem.

HCC, azaz Hungarian Cross Chalenge szervezett egy CrossFit versenyt Egerben.

Nagyon jó, hogy férfi és női fronton is volt pro, illetve open (ahogy én mondom "gyerek") kategória. Így a magam fajta, gyengébb Crossfitterek is tudnak versenyezni, és nem csak leghátul kullogni. A nagy dicsőség a Pro kategória megnyerése ergo a legjobbak ott indulnak.

A helyszín meg a szervezés is remek volt, méretes terem, ahol 4/6 versenyző tudott egyben indulni, és még a közönség is elfért. öltöző, bemelegítő/pihenő rész (sajnos ott eszközök nem voltak).

4 WOD volt, amit a nap folyamán meg kellett csinálni. minden versenyzőnek, vagyis nem volt "vágás".

Mivel én Open kategóriában indultam így itt ezekről lesz néhány szó. Ha jól emlékszem 29 induló volt a kategóriában, és én mindig az első futamban szerepeltem, mindig a 6. pályán. Így sosem tudtam hogy mire figyeljek pluszban a többiek eredménye/tapasztalata alapján. Sose tudtam mi a "jó" eredmény. De hát magamat akartam csak legyőzni a versenyen.. 

WOD 1 5 round (12 min time cap)
- 15 T2B
- 5 Hang Clean 45kg

 Indításnál a "mehetre" felugrottam belenyomtam 4-5 T2B-t majd szóltak hogy 5-4-3...szóval a no-repeket is figyelembe véve  plusz 10 T2B-t csinálhattam már az elején, illetve elment 2 felvételem a 25-ből, mert egyből felvettem 1-et, nem álltam meg illetve egybe nem álltam ki rendesen. . Hozzáteszem, igaza volt a bírónak érzésre, és tényleg nem értem el a rudat, vagy nem vittem hátra a lábam eléggé, és a felvételbe is teljes joggal kötött bele. 
Sajnos ezt a következetességet BAROMIRA nem lehetett látni. volt bíró aki szart a T2B szabályaira, és olyan felvételeket láttam folyamatosan megadva ahol se a könyök nem került a rúd függőleges síkja elé, se nem volt kiállás se semmi. Ráadásul sokszor olyan versenyzőktől akik egyébként erősek/ügyesek voltak. Szóval itt hamar fel is mentem nyújtani.

6. lettem 6:39es idővel. 

WOD2:

- 5 db teniszlabdával kellett ledobálni 5 db sörös dobozt kb 6 méterről. Nos én ezt előtte se próbáltam sose, így aki helyi volt vagy gyakorolt, vagy csak simán faxa csávó az ügyes volt.
3x5 dobásból 2, 4, 4 doboz sikerült, ez valahol a hátsó fertájba jelentett eredményt. Hozzáteszem hogy az össze-vissza pattogó meg repdeső labdák miatt elég szerencsejátéknak tűnt ez nekem. Volt, ahol a szomszéd dobozait levert a a labda ;)

- 3 perc kézállás fal mellett, szumma idő számít
majd pár egyből a gyűrűkhöz lépve

- 3 perc max ismétlés tolódzkodás gyűrűn.
Vállam mobilitása..annak hiánya.. itt nem segített. Sokat kivett a kézállás, ami 2:10-re sikeredett (jobb mint vártam) de persze a tolódzkodás így csak 32 ismétlésre sikerült. Sajnos volt pár no-reppem ami sokat kivesz.
Tanulság: vállmobilitás+ taktika. Mindig maradjon benned még 1 ismétlés...
Ezt a 3 dolgot egybe pontozva 22. lettem ebben a WODban.

WOD 3 AMRAP 6 min:
- 1 Gyűrűn fekvő / 1 Doboz ugrás (60cm) / 1 Szakítás 35kg
- 2-2-1
- 3-3-1 … ameddig eljutsz, szakítás mindig 1db 

Na itt jött elő az első futam baja...nem láttam mit fogadnak el és mit nem a valóságban.
Én folyamatosan dolgozva végig törekedtem a szabályosságra. Rengeteg fekvőt elvettek tőlem, amit a bírón kívül senki nem értett miért vették el. Ott álltak mellettem, 2 versenyző is, meg a szurkoló párom is, és nem értették miért nyomok annyi fekvőt... Ez még nem lenne baj, de amikor olyan dobozugrást adtak meg számtalanszor, amikor az ember átesett a dobozon, vagy csak pattogott, kiállás, stabilitás, páros lábú felugrás nélkül, olyan fekvő kapott pontot, melyben terpeszben fenék égnek, lábon a súly és csak karhajlítgatás volt kinyomott picsával, olyan szakítást ami görbe-hátú-feltépés-nyomkodással kategóriában indulhatott csak..háááát akkor elszakadt a cérna, főleg a páromnak és kimentünk kávézni, mert nézni se bírtuk. 

Itt jön képbe Lacee, akit végtelen mód tisztelek azért, ahogy és amit elért ebben a sportban. Tőle idéznék, egy olyan versenyről írt bejegyzéséből, amin együtt (külön kategóriában) versenyeztünk.

"- Ha a verseny szervezője elmondja a standardokat, akkor azt a bíróknak kötelessége betartatni a versenyzőkkel."
"- A versenyzők akkor is törekedjenek a legjobb végrehajtásra, ha a többiek ezt nem teszik, mert hosszú távon ez a kifizetődő."

Plusz, amit minden tanítványomnak én is mondok, "A MINŐSÉG hozza a menyiséget, a mennyiség nem fog hozni remek minőséget"

Itt a 3.WODban, kb 1x álltam meg cirka 5 secre. egyébként végig nyomtam. A dobozról lent pattanva fent kiállva, rengeteg irgalmatlan mély fekvővel, és rendes szakítással - odalépve megfogva, felcsapva egyenes háttal, nyomás nélkül, kiállva és csak akkor lerakva a súlyt, ha a bíró int hogy ok az emelés - az eredmény 10 kör és 2 ismétlés lett. Ahogy nézem, 11 kör még talán megcsinálható, ha nincs no-rep, és nincs pihenő. (futkározni kellett a szerek között sokat, ami plusz időkiesés). Ahogy láttam ezeket egyáltalán nem követelték meg a bírók mások. Ez is valahol a középtájon lévő eredmény lett.

WOD 4:
buy-in:
- 25 wallball (9kg)
- 25 DU

3 kör:
- 10 elemelés 70kg
- 10 burpee a rúd felett
- 10 serleg guggolás 24es bellel

2 kör:
- 5 HSPU 
- 15 húzódzkodás

Check-out:
30 thruster 30kg

Itt sajnos meghúztam a combhajlítóm ez egyik guggolásnálamivel már hetek óta küzdök. Sajnos a futamom első helyéről kiesve így nem fejeztem be a gyakorlatot.

Sokat tanultam, és sok javítani valót látok a magam edzésmunkájában. Szóval megérte, csak a combom jöjjön rendbe ;)

Mivel minden napra majdhogynem jut 1-1 ilyen súlyemelő edzés, ezért csak összesítve írom be ezen edzéseket, illetve mert kicsit megfogyatkozott a rendelkezésre álló időm is.

3. edzés:
- láblökéses nyomás 5x5  @50kg
- ölből felvétel gyakorlása rúddal sokxsok, illetve magasra húzás kiállással.
- 1 magasra húzás / 1 ölből felvétel és ezek variációi pl 3x1/1 @50kg

4. edzés (nem volt ott az edző így csak alap 

gyakorlatokat csináltam):
- vállról nyomás 3x5@50kg 2x3@60kg
- Elöl guggolás 5x5 90kg
- közben elszórva 2x is 100 db duplatekeréses ugrálókötelezést is csináltam.

5. edzés:
- Széles fogásban tarkóról nyomás (snatch fogás) 3x5@55kg 2x3@60kg
- ölből szakítás 20/30/40kgok-kal játszva.
- 5x1 szakítás 3 fej fölött guggolás 40kg
- 5x5 tarkón guggolás @100kg

6. edzés:
- felvétel mindenféle súlyban 3as/4es ismétlésekkel vége 60kg volt
- felvétel+lökés(helyben, olló nélkül) 50kgokkal 5x2
- elemelés 5x3 @100kg

Sikerült egy "rendes" súlyemelő terembe eljutni, ahol remélhetőleg napról-napra az olimpiai súlyemelést fogom gyakorolni, elsajátítani.

1. edzés:
alapok átnézése, guggolás, csípő, boka, váll mobilitás...stb... pici felvétel+lökés, és szakítás.
5x5 vállból nyomás @40kg 

2. edzés:
5x5 vállból nyomás @45kg 
6x2 helyből szakítás @40kg
5x3 szakítás felhúzás @50kg
6x5 guggolás tarkón @90kg 

És akkor egy bővebb "sírás"...:

Nem volt egyszerű ilyen helyet találni. 10 hetembe telt a nyári uborkaszezonnal egyben. Valahol már szánalmas, hogy ma Magyarországon (Budapesten):
- alig működnek súlyemelő szakosztályok, ami pedig egy remek (olimpiai) sport.
- gyakorlatilag, 2013-ban lehetetlen őket megtalálni, mert nincs honlapjuk/címük/elérhetőségük, minimális részvételük az interneten. Mondom SEMMI. Volt hogy egy internetes plakátról találtam telefonszámot, majd azt hívtam és onnan több lépcsőben jutottam el oda ahol most súlyemelést tanítanak, felnőtteknek is.
- mondjuk úgy "a drága/normális/garázs fitnesz termekhez szokott szemek" rettenetes szegénységről árulkodó termekkel találkozhatnak az érdeklődők.
- !TISZTELET A KIVÉTELNEK 1! mert van, de az edzők sz@rnak a felnőttekre. Csak a fiatal "még talán olimpiai aranyérmes is lehet" gyerekekkel akarnak foglalkozni.
- !TISZTELET A KIVÉTELNEK 2! mert van, de az edzők jelentős része nem gyakorolja edzői hivatását, mert nem élne meg belőle. Elmennek és valami más munkát vállalnak.
- Ebbe a körbe kicsit most belecsapott a CrossFit, azzal hogy márpedig OlyLifteket is kenni vágni kell ha valaki jól akarja ezt a történetet csinálni. De hát ők ugye !TISZTELET A KIVÉTELNEK 3! a súlyemelő edzők szemében nem sokat érnek. Minden Crossfittert jól lenéznek.

Ezek a fentiek, jól láthatóan összecsengenek. Hiszen a sok dolgozó irodista az aki képes lenne fizetni az edzésért. Meg persze később az ő gyermekeik. De
1. ők nem találnak helyet maguknak (öregek és nem vállalják őket, nincs terem, nem az ízlésüknek megfelelő a terem, akármi)
2. nem fizetnek a felnőttek pénzt a súlyemelő termeknek/edzőknek.
3. a feltörekvő CrossFit-ből érdeklődőket lenézik, elhajtják a csipába a nélkül hogy picit is foglalkoznának velük. Tehát ők sem jelennek meg nagy számban a termekben.
4. nincs pénz eszközre/edzőre-> így nincs terem/edző.-> a kör bezárul.

Tisztelt súlyemelő szakosztályok/edzők/vezetők. Tényleg nem éri meg "hobbi" edzéseket működtetni? Értelmetlen olyanokkal foglalkozni akiket ez a gyönyörű sport érdekel és elmúlt már 18? komolyan lenézendő a CrossFit-ből jött népség? (Kicsit körbe kéne nézni hogy idén a Amerikai Nemzeti súlyemelő versenyen hány darab CF-es ért el említésre méltó eredményt... Mert ott már kezdenek rájönni, hogy a sok diákból lehet lesz 1-2 nagy név a végén)  

Nehéz nap. Mind testépítés, mind a CrossFit szemszögből.

Bemelegítés után 3-as ismétlésekkel guggoltam. Mivel rendes guggoló keret nem állt rendelkezésre, így csak a tiszta ismétléseket mertem bevállalni. Ezért is a 2 ismétlés a 98-ba... és csak 1 a 100,5-be. Igazából amikor a 98-ba ment a 2 tiszta (talán a 3. is ment volna az első alkalommal) akkor csak tesztből raktam fel a mágikus 100-at ;) és simán ment. Álom, egy rendes guggoló keret -> Ha leejtem a súlyt akkor nem a padlót kiszaggatva megy le az alsóbb szintekre hanem pár centi szabadesés után a keret megfogja ... 
Minden esetre ez kövér PR minden szempontból. 3 ismétléses 93 úgy pattant ki hogy csak na :D Simán könnyedén. és Elöl 100-ba még sose... 

Ezt követően 3db 12 perces aerob (glikogén anaerobból építve LÁSD: ITT angol nyelven aszakirodalmat) blokk jött. 

AMRAP 12 min:
- 10 steppadra felugrás félguggolásba
- 20 lábcsere
- 10 Hindu fekvőtámasz
15 kör

AMRAP 12 min: (ez igazábol folyamatos munka nem túl nagy tempóban, inkább a minőségre koncentrálva):
- kitőrésben séta 10m
- tigris járás 10m

AMRAP 12 min: (na itt lehet tolni ezerrel)
- 5 húzódzkodás befele néző fogással (bicepszre)
- 10 guggolás 2x6kg kézi súlyzóval rack pozícióban
- 10 felülés 5kg tárcsa fej fölé lökéssel
11 kör (1x belelassultam és végül 11:40nél már nem álltam neki a 12. körnek)

Valahol a tigris séta/kitürás kombónál volt a mélypont utána ment rutinból.

Pénteken 4 srácnak tartottam edzést. Nagyon nagyon büszke voltam rájuk. Mind ahogy(minőség) és amit(mennyiség) elvégeztek. Férfias munka volt. 

Rendes RKC/SFG (gimnasztika+kettlebell alapok) bemelegítés után 3db 3 perces létrát nyomtak erő (erő-állóképesség) fejlesztésnek. Értelem szerűen a swingeknél bárhol vége lehet, de a gyakszik legyenek szimmetrikusak ;) pihenőnek mindenféle felülés / ablaktörlőzés variációkat csináltak.

A. sor
1/1 felvétel és nyomás (clean+press) 5 swing
2/2 C+P 10 swing
3/3 C+P 15 swing
4/4... stb ki meddig jutott.

B. sor
1 serleg guggolás (gobblet squat) bell talpal felfelé 5 swing
2 gobblet 10 swing
3 gobblet 15 swing
4.. stb ki meddig jutott

C. sor (alkarpusztitás)
1/1 fej körül körzés 5 swing
2/2 fej körül körzés 10 swing
3/3 ... ki meddig jut a 3 perc alatt.

Na ezután jött egy fél Cindy kicsit módosítva. Azaz 10min AMRAP (AsMuchRepsAsPossible)
- 5 Pull Up (húzódzkodás
- 10 HRPU (kézelemeléses fekvőtámasz)
- 15 Squat (guggolás)

A vége pedig:

 Születésnapon, nyaralás után, nem túl sikeres reggeli után a déli edzésben elpusztultam. Simán csak nem tudtam végigcsinálni. Reggelire a nyaralásról hozott baklavát ettem (rengeteg cukor, meg zsír, de semmi más) fehérje nuku.

100 db mindenből időre:

- DL @58kg (elemelés)
- DU (dupla tekeréses ugrálókötelezés)
- T2B (függeszkedve 2 lábfejjel megérinteni a fogodzkodásnál használt rudat)
- Serleg guggolás @24kg KB-el
- HRPU (kézelemeléses fekvőtámasz)

Nos ... a HRPU-t nem tudtam befejezni 50 után nem volt erőm folytatni. Megadta magát a lelkem. Elég szar érzés volt, de ennyi. Majd lesz jobb ;( Időt nem érdemes ezek után felírni de valami 35-40 perc volt amit szenvedtem. Végül csak feküdtem a földön és amikor felkeltem ez a látvány fogadott:

  Kifogásokat keresni a sikertelenségre mindannyian szeretünk. Küzdősport edzésen ellenben rendszeresen a "de..." a "nem mert...", az "igen csak ..." kezdetű tagmondatokat azonnal legyalázzuk a "Magyarázkodsz, tehát buzi vagy" felkiáltással. És ebből ami fontos: NEM kell magyarázkodni. Senkit nem érdekel, hogy miért nem tudod megtenni/megcsinálni. Miért vagy sikertelen. A világ inkább a "miért sikerült-ökre" kíváncsi. 

  Tegnap mondhattam volna hogy "de én szar futó vagyok és futottam már 4km-et reggel amiben kiégtem", meg hogy "kutya meleg volt a teremben délután,meg sokan voltunk és oxigén pedig nyomokban". De a lényeg, hogy Gábor 51 kört vert bele abba amibe nekem 42 sikerült csak. Ezúton is gratulálok.

AMRAP 30'
- 5 húzódzkodás
- 5 fekvőtámasz (kápán vagy 2db hexa kézi súlyzón hogy teljes mélység legyen)
- 5 serleg guggolás 24kg KB-el
eredmény 42 kör

5. percig tudtam tartani a 30mp/kör időt (eddig 10 kör).
15. percig 40mp/kör (10+15=25kör).
15. percet tutter pihentem
16. perctől kb a 24.ig szenvedés volt egyre szarabb érzésekkel. Itt kb 1 perc alatt 1 kört csinálhattam.
25. környékén megint belepihentem, és innen jött a "feltámadás".
26. perctől tudtam megint a 40mp-es köröket tolni, így 42 körig jutottam.

  Vasárnap este egyedül edzettem. Lassan, komótosan. Az "egyáltalán nem jön át az edzés" lelki állapotban. De ha már átöltöztem akkor azért belekezdtem.

  Nem is lettek nagy eredmények. Sőt... testben nem , csak agyban fáradtam el. Egyszerűen még a következő feladatot is elfelejtettem menet közben. Ezért is kóválygok, hogy a kamera mellett megnézzem a papírt. Nem hogy pörgetni tudtam volna a dolgokat, csak csináltam.

A Hungarian Cross Chalange 2012es nyári versenyén volt az alábbi két WOD, melybe 1 picit belenyúltam.

WOD 1: 
AMRAP 10' (10 perc alatt amennyi csak megy)
- 5 burpee
- 10 fekvőtámasz gyűrűn. (eredetileg HRPU / kézelemelős fekvőtámasz volt)
- 15 guggolás
- 20 felülés
6 kör + 34 ismétlés azaz 334 ismétlés. (A remény 8kör + ergo 400+ volt, bár a HRPU és a RingPU nem ugyan az a kategória.)

WOD 2: 
AMRAP 7' 
- 10 FS @40kg (elöl guggolás 40 kg)
- 10 T2B (toes to bar, lábbal megérinteni a kapaszkodásnál használt rudat)
5 kör + 10 ismétlés azaz 110 ismétlés. (Itt 120+ volt a terv...szóval látszik hogy nagyon alul teljesítettem. a guggolás ólmosan ment, nem kaptam el a ritmust, a T2B meg agyilag/alkarilag ölt meg)

Pár nap nyaralás, szabadság, és persze környezetváltozásos edzés.

hozzávalók: edző cipő, mászóka, szikla...
6 kör:
- futás a pályák körül (kb 300 m lehetett a kör)
- 5 kézállásban fekvő (HSPU)
- 10 húzódzkodás (no kipping, mert a fa mászóka lábazatán az ember szétrúgná a lábát)
- 20 fekvőtámasz
- 30 beguggolásos felvétel a sziklával (kb 15-20kg lehetett, de nem mértem meg)

Idő, nem mint ha számítana bármit is :) 24 perc volt. 

   Hétfő "testépítéses" mell-hát (némi bicepszel) majd a keddi "maxerős/létrás" kettlebell edzés után szerdára egy hosszabb WODot akartam csinálni. Volt a fejembe ez/az, de amint leértem a terembe, Áron barátom épp melegített hogy majd a Filthy Fifty nevű WODot csinálja meg. Azonnal invitált, hogy ketten egyszerre toljuk, ezzel is húzva egymás. Na mondom ez remek pont valami ilyet akartam én is, Tehát jobbkor nem is jöhetett volna a dolog.

  Itt az origi: http://www.crossfit.com/mt-archive2/000821.html

  De a lényeg:

- 50 dobozra ugrás, 60 cm 
- 50 felugrós húzódzkodás
- 50 Kettlebell swing 24kg (origiben 16kgmmal amerikai swing van)
- 50 Sétáló kitörés
- 50 Páros könyökérintés térdel, lógásból
- 50 láblökéses nyomás 20kg 
- 50 hiperextenzió
- 50 thruster 2x8 kg-mal (origibe labda dobása magasba, guggolásból 9kg, de még nincs labdánk)
- 50 burpee 
- 50 dupla tekeréses ugrálókötelezés 

Időm 24:24 lett.

  Utána nézve a neten keringenek 15 perc körüli idők ilyen-olyan minőségű kivitelezésekkel. Mi igyekeztünk minden ismétlést tisztán szabályosan végrehajtani (dobozon teljes kiállás, nem pattogni, minden nyomásnál nyújtani könyököt stb stb..) Szerintem nem is lehetett volna belekötni. Ami sok időt vitt el, az a "Knees To Elbow" egyszerűen nem volt már erő fogni a rudat.

---------------------

Update 2013.07.10.: Megnéztem az edzésnaplót 2012.05.10.-én csináltam elsőre ezt a sort. akkor 30:28 volt. Tehát KÖVÉR PR (Personal Record) 

A csoportos Kettlebell edzésről ahova rendszeresen járok, ritkán írok, de most...

  Ez az egész edzés szumma 1 óra, bemelegítéssel, lazítással nyújtással együtt. De minden alkalommal van benne bőven kihívás, és hát remek dolog ha valaki megmondja az embernek hogy mit/hogyan csináljon, és nem magának kell kitalálja. Mári Tomi (SFG II.) tartja őket, és nála, a haladóknak él a szabály, hogy bármikor bármelyik 1 kezes lendítést (swing) szakításra (snatch) lehet váltani. A baj az hogy 1 az 1-ben kell átszámolni. Tehát ha bevállalod, akkor tuti kiprucansz.
  Mivel ma jó erőben éreztem magam, amint jött az első 1 kezes lendítés, én örömmel álltam át szakításra. úgy a 40. percig nem is volt gond, mert addig csak a "20 darab swing" volt ami elhangzott mint utasítás, és ez így nekem 20 darab snatchet  - +1 swing a váltáshoz - jelentett. Ez 5x volt a 40. percig.
 Majd jött a swing létra 1->5 (azaz 30 snatch és 9 swing) ekkor még nem fogtam gyanút. De jött az 1->6 létra (42 snatch és 11 swing) végül az 1-7 létra zárta az edzést. Itt a 7es blokknál vissza kellett váltsak 24-ről a 20 kilós girjára. Természetesen az edzés során a swingek (snatchek) közt sok más RKC (SFG) gyakorlat volt: malom, nyomások, guggolások, felülés variációk, fűrészelések, séták a fej feletti súllyal stb...

  Eredmény, számszerően 172 snatch 24 kilóval + 56 snatch 20 kilóval. (meg egy rakat swing)

  Eredmény képekben (jobb kezem megúszta, azzal valahogy jobb a technikám): 

  Mindannyian akik egy kicsit is foglalkoztunk már nehéz súlyok felemelésével, pontosan tudjuk hogy az oroszok  - meg a volt Szovjetunió államaiban élő mesterek - értik a dolgukat, és eredményeik remekek. Tehát tőlük tanulni érdemes.

  Adott, egy nagy súlyban, de azért még súlycsoportban ( - 105kg ) versenyző srác, Dmitry Klokov, aki mostanság előszeretettel posztol edzés-videókat. Ezekből lehet tanulni bőven, ellesni ezt-azt, azon kívül hogy álmélkodni is lehet bőven a súlyok "repkedése" láttán. Az alábbi edzést Kovács Laci (Lacee) blogját olvasva találtam. Természetesen Lacee sokkal komolyabb súlyokat mozgatott mint én, de azért igyekszem hozzá felnőni ;) . Ő pedig szintén Klokovra hivatkozik.

  Első blokkban "Klokov Shoulder Complex"-nek nevezett gyakorlatsort toltam én is végig. Igyekeztem 90 másodpercenként beleállni, és ezt 10 körön át tartani. Így 15 perc alatt végeztem is az erő fejlesztő blokkal.

 Klokov shoulder complex, 90 másodpercenként.

-> Felvétel, beülés nélkül, "erőből"
-> sima vállból nyomás
-> láblökéses nyomás
-> lökés szünet nélkül
-> lökés beleállással.
(én párhuzamos lábas, majd váltott lábas lökést csináltam)
Súlyok: 27kg, 37kg, 47kg, 52kg, 6x 57kg
(még mindig csak ezek a gyökér 17 kilós rudak vannak a teremben..megmértem a mérlegen őket...persze a "lábnapmentesnépek" 20nak számolják ;) ) 

  Ezzel sikeresen kivégeztem a vállam.
Másnap rendesen éreztem is. De erről majd a következő bejegyzés fog szólni. Deltám nem maradt, és legalább a rehabilitáció alatt álló vállízületem is megbírta az edzést.(Subscapularis / infraspináatus / supraspinatus sérülés) Igen én 57-ig jutottam. Nos... Klokov a maga méreteivel 150-155ig ment fel. Igaz ő a világ egyik legjobb súlyemelője. Ime a sor szépen tisztán:

Ezután maradt egy 21-15-9:

- Elöl guggolás 52kg
- KB swing 32kg (nem American,a váll sérülés miatt)
- T2B (hasizom gyakorlat, Toes To Bar, függesztekedve mindkét lábfejjel megérinteni a rudat amin függeszkedsz)
(idő 9:02) 

Végül széles hátizom kivégzése, minden percben
10 jobb+10bal evezés/fűrészelés 20kg KB-el

Ez az egész edzés bemelegítéssel is bele kell férjen bő 1 órába. De végem volt mint a botnak. Köszi Lacee ;)

  Hétfőn, teljes erőbedobással, kipihenve indultam neki a napnak. Igaz a vihar előtti 100%-os páratartalom, az átmelegedett falak nem segítettek, de mivel pár nap híján 1 éve csináltam egyszer egy Fran-t, most újfent nekiláttam.

Fran azaz 21-15-9 Thruster (42kg-95lbs) / húzódzkodás
Idő: 4:54

  Video felvétel nem készült. vagyis készült, de kb.az 5.thrusternél a teremben lófráló egyik faxkalap lelökte a kamerát (nem vettem észre, ő meg xart rá) és az így a nagy semmit vette fel. NEMKICSITB..TTSZÉTAZIDEG amikor fullra kidögölve mentem leállítani a földön heverő kamerát.

  Tanulságos a Fran. Gyakorlatilag a tüdőm - pszihém miatt füstöltem el, és nem tudtam 4 perc alá érni. Annyira fájt. A húzódzkodások simán mentek ha bbahagytam akkor az a levegő miatt volt. Nem - úgy mint 1 éve , amikor izomból nem bírtam - és a 21/15/9 Thruster is ment egyben, talán 18-nál álltam meg vele egyet fújni meg a 15öt törtem félbe. (Le nem tettem 1x se). De a cseréknél teljes halál. Egyszerűen nem tudtam beleállni a következő blokkba. Ez bosszant, és emiatt ezeket a magas intenzitású rövid WOD-okat kicsit megpörgetem az elkövetkezőkben. Igyekszem többször beiktatni őket, a tüdőm a légcserém javítani... Aszthmával nem 1xű :S

  Kb. 5-10 perc pihenés után maradt egy kis fekve nyomás / elemelés kombó 6x5 de csak 72kg illetve 77kg minden 3. percben. Mind a 2 gyakorlat a szuper lassan kategóriás volt, Igyekeztem minden ismétlést koncentráltan egész lassan végrehajtani. mert a fekve nyomásnál így tudtam a sérült vállamra figyelni, az elemelésnél meg ezzel ellensúlyoztam az aránylag kicsi súlyt.

  Majd rotátor köpeny erősítés. Ugyan is a jobb vállam sérülése még mindig hátráltat ...NAGYON... Ezért igyekszem minden nap gyógytornázni, nyújtani, lazítani, "teniszlabdázni"... minimum 30 percet. (eszközök gumikötél, teniszlabda, 1 / 2 / 3 kilós kézi súly)

  Valamiért ez eddig kimaradt. Crossfit "leány" Cindy néven.

  Pofon egyszerű sor. AMRAP 20min (amennyi ismétlés csak megy 20 perc alatt):

- 5 húzódzkodás
- 10 fekvőtámasz
- 15 guggolás

  Guggolás mélységét egy kb-el ellenőriztem, hogy arra mindíg rá kell "üljek". Így tuti minden egyes guggolás elég mély volt. húzódzkodás ment kb a 18. körig simán, onnan kezdett nehéz lenni. fekvővel meg nem volt probléma.

Eredmény 23 kör (na jó 22 kör és 29 ismétlés, mert 1 guggolás lemaradt az óra csipogása előtt)

Ahogy érzem olyan még 2 kör belefért volna. főleg a közepén lassultam be egy picit. 

  A már elébb említett szurkoláson kívül a hét végén bringáztunk az Eger környéki hegyekben, no nem ám csak céltalanul, hanem pl az Orsolya pincészete felkeresni. A borokról itt nem írnék bővebben, elég az hozzá hogy finomak voltak, és még egy valóban isteni finom kolbász + vaj + baguett + házi lekvár kombóval is elláttak a kóstolás közben. Mivel én valóban csak kóstolási mennyiségekkel próbálkoztam, így estére befért a hotel "fitnesz termében" egy rövid edzés (amit persze szauna úszás pancsolás követett).

  Az eredménylapom ennyi, Anikónak még 1x köszi hogy számolt/írt/jegyzetelt.

Node mi is ez?

A feladat pofon egyszerű. Kell hozzá 2 db kézi súlyzó, amivel összesen 100 db beguggolásos felvétel+nyomást kell végrehajtani. (100 squat clean - thruster)... DE Minden 60 másodperc elteltével 5 db 4 ütemű fekvőtámaszt (burpeet) sebtiben le kell tolni. Vagyis az első percben ugye 60 másodpercig megy a gyakorlat, aztán jön 5 db burpee, majd ami maradt a 60 másodpercből - mondjuk az 5 burpee ha 15mp volt akkor 45mp maradt - annyi ideig megint megy a gyakorlat. Aztán amint letelt a 60 megint 5 db burpee és így tovább. Tehát minél lassabban haladsz annál tovább és többet kell csinálni, hiszen burpeek száma minden perccel csak nő. 

 A számoláshoz minimum egy partner és egy papír / toll / tábla kell. Hiszen 5 perc elteltével az életedért küzdesz, nem hogy számolni tudj. Nekem 2 x 12kgmmal pont meglett a 10 perc... és ahogy kell pusztulat izomláz rá 2 napra :D

 Eredetileg Chris Spealler instruálásával Jason Khalipatól láttam ezt a kis sort. Pont egy ilyen hoteles edzés napra ajánlotta. Jahhh.. a videó első fele ökörködés ;) (magyar fordításban "edzés a pokolból"....)

  Pünkösdi hosszú hétvége egy remekbe szabott biciklizős borozgatós hétvége lett. Ami "pöttyet" elvonta figyelmemet, az a CrossFit Games európai regionális döntője volt. Az igazság az, hogy szurkoltam, szorítottam én már csapatoknak / embereknek , de Kovács Laci (Lacee) azon kívül hogy megnyerte a versenyt, az európai összes nagy nevet maga mögé utasítva, engem is megajándékozott a szurkolás valódi örömével.

  Minden egyes versenyszámot a twitteren a facebookon, meg a games hivatalos weboldalán felváltva követtem, nem csak immel-ámmal hanem körömrágva, szorítva, hogy jól menjen, hogy sikerüljön elöl végezni. Élőben, azonnal a neten. Furcsa és kellemes érzés volt szorítani számolgatni, hogy mennyit, hogyan kell megoldjon, hogy tuti kijusson a VB-re (első 3 helyezett jut ki automatikusan). Az utolsó számot a EuroSporton tudtam követni, és könny csordult a szemembe amint a finn legenda Mikko Salo fejet hajtott Lacee előtt és elsőként gratulált győzelméhez. Köszi Lacee! Tudom sokan gratuláltak, de tényleg fantasztikus sportteljesítmény amit "letettél ide az asztalra".

Ime a video idővel...

Utólag még azon gondolkodtam el, hogy talán 2 dolog miatt tudtam ennyire értékelni azt ami Lacee elért:
- Mert van szerencsém - még ha csak látásból 1-1 versenyről is - de testközelből ismerni, és tudom hogy milyen sportember, hogy milyen JÓ ember. (Apró példa: Egy tavalyi versenyen - ahol ő bíró volt - simán megkínált a saját ebédjéből, egy ismeretlen srácot, mert annál nem volt kaja.)
- És talán azért is tudtam szurkolni, mert tudom, hogy az a teljesítmény amit és ahogy Ő illetve a többi élversenyző meg tud csinálni az mekkora munka, mennyi rengeteg edzés, lemondás, gyakorlás odaadás kell hozzá.  

 Brett Jones, Master RKC/SFG az RKC vizsgára/hétvégére javasolja az alábbi edzést, hogy a felkészülést egy sikeres hétvége zárhassa. 

 A módszer 3 edzést vázol fel. A programot javasolt minden héten elvégezni 1x-1x az alábbi rendszer szerint. (Természetesen, a vizsgára nem elég a heti 3 edzés, de jó segítség a sikerhez. Én ezt most a betegeskedés utáni visszatéréshez használom. mint alapedzéseket. Ezen kívül még ott a többi finomság ;) )

Első hét (napok csak példák): 

Szerda:   #1 edzés, 3 kör pl. 16kgos súllyal.
Péntek:   #2 edzés, 3 kör pl. 16kgos súllyal.
Vasárnap: #3 edzés, 3 kör pl. 16kgos súllyal.

Második hét :

Szerda: #1 edzés, 2 kör pl. 20kgos súllyal.
Péntek: #2 edzés, 2 kör pl. 20kgos súllyal.
Vasárnap: #3 edzés, 2 kör pl. 20kgos súllyal.

Harmadik hét :

Szerda: #1 edzés, 1 kör pl. 24kgos súllyal.
Péntek: #2 edzés, 1 kör pl. 24kgos súllyal.
Vasárnap: #3 edzés, 1 kör pl. 24kgos súllyal.

 És akkor ebben a bejegyzésben jöjjön is az első edzés, melyet egy könnyed reggeli futást követő este abszolváltam 6:40-7 perc körüli szintidővel a 16os kettlebellel.

* Brett Jones a darabszámokra nem mond fixet, ami kitt szerepelnek azok a saját kútfőből belőtt értékek:

#1 edzés

20  Swing
5-5 Clean and Press
20  Swing
5-5 Clean and Front Squat
20  Swing
3-3 Turkish Get-up (and down)
20  Swing
10-10 Snatch
20  Swing 

 És akkor ebben a bejegyzésben jöjjön is az első edzés, melyet egy könnyed reggeli futást követő este abszolváltam 6:40-7 perc körüli szintidővel a 16os kettlebellel.

 Ma voltam először munkában. 2 hét betegszabi után. Pontosan 14 nap kihagyás. Edzés sehol, Láz (38+) meg minden féle gyógyszermellékhatások miatt szédülés. Pénteken indulás Angliába egy fesztiválra, ahol fellépünk és tanítunk. Fárasztó lesz, de valahogy csak megoldom. Edzés 14 napja semmi. Max pici tánc de az is kínszenvedés. 4 kg mínusznál járok.

Ne legyetek betegek .. nagysz@r...